Los flavonoides o bioflavonoides son compuestos naturales de origen vegetal con potentes propiedades antioxidantes que se encuentran en muchas verduras y frutas.

Son el grupo más grande de fitonutrientes (sustancias químicas producidas por las plantas), con más de 6.000 tipos. La regla general es que cuanto más colorido es un alimento, más rico es en flavonoides.

Se ha demostrado que muchos flavonoides tienen propiedades preventivas en la enfermedad coronaria, actividad antioxidante , capacidad de eliminación de radicales libres y actividad anticancerígena, mientras que algunos exhiben potencial para funciones contra el virus de la inmunodeficiencia humana.

Se pueden dividir en 6 subtipos principales, que incluyen isoflavonoides, chalconas, flavonas, flavanonas, antocianinas y antoxantinas.

Cada uno de estos subgrupos y cada tipo de flavonoide conlleva su propio conjunto distinto de funciones, acciones, beneficios y alimentos de origen. El flavonoide más abundante en la naturaleza es la quercetina , que es un flavonol. Su mayor concentración se encuentra en las cebollas rojas (en los anillos exteriores, más rojos) y las manzanas.

Estos compuestos tienen diversas funciones dentro de las plantas. Ayudan a regular las funciones celulares dentro de las plantas y hacen lo mismo para los humanos. Son parte del sistema de defensa contra la infección invasiva, lo que significa que son un apoyo inmunológico para los humanos.

Beneficios para la salud de los flavonoides

Salud cardiovascular

Ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol malo (LDL), lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Algunos estudios han encontrado conexiones entre niveles más altos de ingesta de flavonoides y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en diferentes grupos, incluidos fumadores masculinos, mujeres posmenopáusicas y mujeres y hombres de mediana edad.

Además, en un estudio australiano de mujeres mayores (mayores de 75 años), publicado en el British Journal of Nutrition, se encontró que tanto la ingesta de flavan-3-ol como el flavonol estaban relacionados con una disminución considerable del riesgo de enfermedad vascular aterosclerótica.

Propiedades anti-inflamatorias

El sistema inmunitario puede ser modificado por agentes farmacológicos, dieta, ejercicio físico, contaminantes ambientales, sueño y productos químicos alimentarios naturales. Ciertos miembros de los flavonoides potencian notablemente la función del sistema inmunitario.

Se informa que la quercetina, la hesperidina, la apigenina y la luteolina poseen efectos analgésicos y antiinflamatorios. Además, los científicos han descubierto que las mujeres con la mayor ingesta de flavonas y antocianinas tenían los niveles más bajos de inflamación y resistencia a la insulina.

Cáncer

Las verduras y frutas que contienen este tipo de compuestos saludables han sido reportadas como agentes quimiopreventivos del cáncer. El consumo de manzanas y/o cebollas rojas, dos fuentes importantes de quercetina, está inversamente relacionado con la incidencia de cáncer de estómago, próstata, pulmón y mama.

Además, la apigenina puede ser incluso una de las razones por las que se ha descubierto que beber té de manzanilla (que también se encuentra en el perejil, el tomillo y el pimiento rojo) reduce el riesgo de cáncer de tiroides hasta en un 80 %.

Diabetes

Actualmente, casi 1 de cada 4 cuatro adultos que viven con diabetes o prediabetes. Además, se estima que el 40 por ciento de la población tendrá diabetes o prediabetes en 2020, condiciones que ya cuestan a los sistemas que brindan atención médica miles de millones de dólares estadounidenses al año en gastos de atención médica.

Cierta evidencia sugiere que estos compuestos pueden mejorar y estabilizar la secreción de insulina de las células beta pancreáticas.

Actividad antioxidante

La propiedad mejor descrita de casi todos los grupos de flavonoides es su capacidad para actuar como antioxidantes. Los antioxidantes son una de las defensas del cuerpo contra los “radicales libres”, que son pequeñas moléculas generadas durante los procesos metabólicos normales.

La salud ósea

Estudios recientes muestran que el consumo de flavonoides tiene una asociación más fuerte con los huesos que el consumo general de vegetales y frutas.

Además, en un estudio inglés se comparó la densidad mineral ósea entre mujeres mayores que consumían té y las que no. Las mujeres del estudio que bebían té tenían mediciones de densidad mineral ósea más altas que las que no bebían té.

Los compuestos activos del té podrían ser responsables de la prevención de la osteoporosis.

Pérdida de peso

Las verduras y las frutas se asocian con un menor aumento de peso y son fuentes ricas en varias subclases de flavonoides, especialmente antocianinas, flavonoles y flavonas. La mayoría de los estadounidenses consumen menos de 1 taza de frutas y menos de 2 tazas de verduras al día.

Un estudio de 124.000 mujeres y hombres en los Estados Unidos revela que un mayor consumo de frutas y verduras ayudó a mantener y, en algunos casos, incluso produjo una pérdida de peso modesta, sin otros cambios, como el ejercicio o la dieta.

Los 7 mejores alimentos con flavonoides:

#1 Bayas

Están cargados de antioxidantes que pueden ayudar a mantener las paredes de los vasos sanguíneos y desempeñan un papel en la protección del cerebro contra el estrés oxidativo, que es esencial en el tratamiento de las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer y muchas otras afecciones.

Solo media taza de arándanos proporciona alrededor de 121 miligramos de antocianinas.

#2 manzanas

La quercetina es el flavonoide que permite que las manzanas mantengan alejado al médico.

Se ha demostrado que la quercetina previene ataques cardíacos, reduce el riesgo de cáncer, controla el asma, evita las cataratas, previene los ataques de gota recurrentes, reduce el colesterol y acelera la curación del reflujo ácido. Comer una manzana entera es mejor que el jugo de manzana que pierde el 80% de su quercetina durante el procesamiento.

#3 Granadas

A veces denominada “joya del invierno” o “manzana china”, la granada lleva consigo la mística de un antiguo mito, pero estamos empezando a darnos cuenta de que sus beneficios para la salud son muy poderosos y reales: el jugo de granada puede tener casi 3 veces la potencia antioxidante de un volumen igual de vino tinto o té verde.

#4 Cebollas y ajo

El ajo y la cebolla son ricos en flavonoides, incluidos los que pueden ayudar a combatir el cáncer. Mientras que las manzanas y el té también contienen quercetina, las cebollas parecen ser una fuente especialmente buena.

¡Se han identificado al menos 25 flavonoles diferentes en todas las variedades de cebolla!

#5 té verde

El té verde contiene compuestos llamados polifenoles que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas.

Los flavonoides del té reducen la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad y reducen los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos.

#6 Verduras

La base de datos de flavonoides del USDA enumera el contenido de flavonoides de 58 verduras.

Entre los de mayor puntuación: col rizada, brócoli, cebolla amarilla, roja y tierna, berenjena, pimiento picante, colinabo, berro y espinaca.

#7 Frijoles

Los frijoles son una rica fuente de compuestos naturales con posibles efectos beneficiosos para la salud humana. Media taza de frijoles rojos produce 13 727 antioxidantes, los frijoles rojos tienen 13 259, los frijoles pintos 11 864 y los frijoles negros 4 191.

Ultimas palabras

Las personas que esperan consumir flavonoides a través de alimentos de origen vegetal deben saber que cocinar y almacenar podría cambiar la composición de flavonoides en frutas y verduras.

Una buena manera de saber si su comida está perdiendo nutrientes es por su color: si normalmente los colores vivos comienzan a desvanecerse mientras se hierven o cocinan, su comida está perdiendo sus fitonutrientes. Además, tomar suplementos de flavonoides no es el camino a seguir.

Consuma alimentos integrales, que brindan los beneficios adicionales de minerales, vitaminas y fibra dietética.