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Hechos
La colina es un nutriente esencial soluble en agua , que su cuerpo produce en pequeñas cantidades. Sin embargo, debe consumirlo a través de su dieta para obtener suficiente.
Es similar a la vitamina B y es muy eficaz en el proceso de creación de nuevas membranas celulares tanto en humanos como en animales.
Fue descubierto por primera vez en 1862 por el químico Adolph Strecker, quien difundió la conciencia sobre su importancia nutricional.
En la actualidad, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. le ha otorgado el estado GRAS (Generally Regarded as Safe).
Cantidad diaria recomendada
- Lactantes y bebés: 125-150 mg;
- Niños de 1 a 8 años: 150 a 250 mg;
- Adolescentes de 8 a 13 años: 250 a 375 mg;
- Hombres mayores de 14 años: 550 mg;
- Mujeres mayores de 14 años: 425-550 mg;
- Mujeres embarazadas: 450-550 mg;
- Mujeres que están amamantando: 550 mg.
Suplementos versus alimentos
Como era de esperar, esta sustancia se obtiene mejor de los alimentos integrales en su forma sinérgica, donde se absorbe de manera óptima la gama completa de cofactores y nutrientes complementarios.
Deficiencia
Una ligera deficiencia de este nutriente puede identificarse por algunos síntomas, como bajos niveles de energía de fatiga, pérdida frecuente de memoria, cambios o trastornos del estado de ánimo, orina concentrada y disparidad nerviosa.
Los síntomas de deficiencia extrema pueden variar desde crecimiento deficiente, infertilidad, problemas respiratorios, anemia y formación ósea deficiente.
Además, la deficiencia de este compuesto puede causar una deposición anormal de grasa en el hígado, lo que conduce a un trastorno llamado enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Fuentes de alimentos saludables
Las legumbres como las habas, los garbanzos y las lentejas tienen alrededor de 70 mg por taza, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las almendras tienen alrededor de 60 mg por taza, la coliflor y el brócoli (1 taza) 48 mg, el germen de trigo (2 cucharadas) 26 mg y mantequilla de maní (2 oz) 20 mg.
Además, se encuentra en los productos de soya, particularmente en la lecitina de soya, como lubricante o emulsionante cuando se agrega a los alimentos; además, la lecitina de soya tiene funciones importantes como protector del sabor o antioxidante.
Los especialistas no recomiendan consumir productos de origen animal, ya que algunas investigaciones sugieren que los alimentos ricos en esta sustancia pueden aumentar el crecimiento del cáncer. Los 5 principales alimentos que causan este proceso: huevos enteros, leche descremada, carne de res, leche descremada y aves sin piel. (1)
Funciones, usos y beneficios para la salud
Aumenta la memoria
También puede desempeñar un papel en la memoria. La demencia y la pérdida de memoria pueden indicar una deficiencia de este nutriente.
Según un estudio reciente, las personas que informaron una dieta que era más alta en general en este nutriente tenían menos incidentes de hiperintensidad de la materia blanca y una función cognitiva mejorada.
Embarazo y lactancia
La demanda de esta sustancia es especialmente mayor durante el embarazo y la lactancia. Debido a que la leche humana es rica en este nutriente, la lactancia aumenta aún más la demanda materna, lo que resulta en un agotamiento prolongado de las reservas tisulares.
Además, el nutriente es necesario para formar nuevas conexiones cerebrales entre las neuronas llamadas sinapsis. Algunos informes incluso muestran que puede ayudar a prevenir problemas de aprendizaje y puede mejorar la concentración en adolescentes y niños.
Sistema nervioso
Esta sustancia actúa como un precursor de ciertos neurotransmisores esenciales, incluida la acetilcolina, que se utiliza en la función muscular y nerviosa saludable.
Los neurotransmisores son sustancias químicas ubicadas y liberadas en el cerebro que se utilizan constantemente en todo el cuerpo para transmitir información de un sistema a otro.
Enfermedad del corazón
Cuando el cuerpo tiene un nivel bajo de este nutriente, los niveles plasmáticos de homocisteína aumentan.
Los niveles elevados de homocisteína se han relacionado con un mayor riesgo de algunas enfermedades y afecciones crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y las fracturas óseas.
Inflamación
Los hallazgos del estudio ATTICA (2008) indicaron que los sujetos cuyas dietas eran ricas en betaína y este nutriente tenían los niveles más bajos de varios marcadores inflamatorios, entre otros: homocisteína, proteína C reactiva (PCR), interleucina-6 y factor de necrosis tumoral. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar o refutar estos hallazgos. (2)
Pérdida de peso
La obesidad está fuertemente asociada con los principales factores de riesgo cardiovascular, como la intolerancia a la glucosa, la presión arterial elevada, la dislipidemia y la diabetes mellitus tipo 2.
En 2014, aproximadamente 2 mil millones de adultos mayores de 18 años tenían sobrepeso. De estos, más del 30 por ciento eran obesos.
Ha habido algunos estudios que concluyeron que este nutriente puede promover una reducción en el porcentaje de grasa corporal y apoyar los efectos de pérdida de peso.
Efectos secundarios de la colina
El consumo excesivo de esta sustancia puede causar vómitos, insomnio, sensación de agitación, presión arterial baja, mareos y diarrea.
Si excede ampliamente la cantidad recomendada (alrededor de 10 gramos por día), es posible que experimente una transpiración excesiva y un olor a pescado en la piel.
Las dosis muy altas pueden provocar un olor corporal a pescado y resultados anormales en las pruebas de función hepática. Los pacientes diagnosticados con enfermedad de Parkinson, trimetilaminuria y enfermedad hepática o renal no deben usar dosis altas.
Además, las personas con antecedentes de alergia a la lecitina deben evitar tomar este suplemento antes de consultar a un especialista sanitario.
Nota IMPORTANTE
Según investigaciones recientes, la cantidad de ácido fólico que consume puede determinar la cantidad de colina que su cuerpo produce y necesita de las fuentes de alimentos.
Por lo tanto, alguien que obtiene más ácido fólico de los vegetales de hojas verdes y ciertos granos, por ejemplo, necesitará menos colina de los alimentos. (3)
