Los 7 mejores sustitutos del azúcar

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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El azúcar es malo para ti. Lo sabemos, pero ¿sabías que la persona promedio en Estados Unidos obtiene unas 400 calorías todos los días del azúcar? El consumo de azúcar refinada sigue creciendo pero también lo hace el consumo de diversos edulcorantes artificiales. Los fabricantes de estos edulcorantes afirman que son mejores para usted que el azúcar refinada, pero la verdad es que los sustitutos del azúcar como el aspartemo, la splenda , la sacarina y similares no son buenos para usted en absoluto. De hecho, pueden ser incluso más dañinos que el azúcar refinada.

Afortunadamente, para aquellos de ustedes que son golosos, existen muchas alternativas más saludables al azúcar y los edulcorantes artificiales como el aspartema. Los estudios indican que cambiar a una alternativa como el jarabe de arce , la miel o la melaza negra puede aumentar su ingesta de antioxidantes y beneficiar su salud en gran medida. Un estudio incluso concluyó que al cambiar a un edulcorante natural, podría obtener beneficios antioxidantes similares a los que brindan las nueces y las bayas. (1)

Echemos un vistazo detallado a algunas de las mejores alternativas naturales al azúcar.

LOS MEJORES SUSTITUTOS DEL AZÚCAR

1) ESTEVIA

Las hojas de stevia son nativas de la mayor parte de América del Sur y constituyen uno de los mejores edulcorantes naturales. Yo personalmente uso stevia en mi café y té, por lo que es bueno saber que no solo no tiene calorías, sino que también puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre.

Las hojas de stevia contienen esteviósido, que es el compuesto responsable de hacer que la stevia sea tan dulce. De hecho, la stevia es 200 veces más dulce que el azúcar refinada, pero no tiene calorías. Tampoco contiene ningún tipo de carbohidratos y no trae ninguno de los efectos secundarios potenciales e inquietantes que caracterizan a los edulcorantes artificiales.

Cómo usas la stevia

Stevia está disponible en forma de hoja seca, líquida y en polvo. Es especialmente útil para endulzar bebidas calientes como café o té, pero es más difícil de usar en recetas a granel que requieren azúcar. Recuerda que la stevia es increíblemente dulce en comparación con el azúcar común, por lo que solo necesitas agregar un poco a tus bebidas.

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2) MIEL CRUDA

La miel cruda es un maravilloso sustituto del azúcar y tiene un sabor delicioso muy diferente al del azúcar. También es increíblemente saludable y viene repleto de antioxidantes y minerales como calcio , fósforo, zinc y hierro . La miel cruda también contiene muchas vitaminas de la familia B, incluidas la niacina, la riboflavina y la B6. Además de estos nutrientes saludables, la miel confiere varios beneficios para la salud debido a sus cualidades antioxidantes y antibacterianas. Ciertos tipos de miel son aún más saludables, siendo el manuka nuestra principal opción medicinal.

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A diferencia de la stevia, la miel cruda contiene calorías. Una cucharada de miel te proporcionará alrededor de 65 calorías, pero tiene un efecto mucho menor en tu carga glucémica que el azúcar refinada y es mucho más adecuada para los diabéticos. Recuerde que estamos hablando de miel cruda aquí. Esto es importante ya que la miel pasteurizada pierde muchos de sus beneficios para la salud durante el proceso de pasteurización.

Esté atento a las variedades locales de miel cruda, ya sea de los apicultores o en las tiendas naturistas y los mercados locales. Generalmente, cuanto más oscura es la miel, mayores son sus beneficios para la salud y más rico su sabor.

Usar miel cruda

La miel cruda no es adecuada como sustituto del azúcar para cocinar. No es estable al calor, pero es una gran alternativa al azúcar en bebidas calientes, rociado sobre los cereales del desayuno o mezclado con la avena o el yogur casero.
Para obtener más de sus beneficios para la salud, manténgalo alejado del calor. Es mejor agregarlo a su avena o café cuando se hayan enfriado un poco.

3) AZÚCAR DE COCO

Estarás familiarizado con los productos de coco como la leche de coco, el agua o el coco fresco y sin duda conocerás sus beneficios para la salud. Sin embargo, me atrevo a decir que menos personas conocen los beneficios para la salud y los usos del azúcar de coco.

El azúcar de coco es una excelente alternativa natural al azúcar refinado estándar. Es una gran fuente de polifenoles con beneficios antioxidantes y está repleto de minerales como calcio, potasio , fósforo y hierro.
El azúcar de coco es básicamente savia extraída de las flores de coco antes de ser calentada y evaporada para producir el producto de azúcar final.

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Usar azúcar de coco

El azúcar de coco es un poco más grueso que el azúcar refinada, pero se puede usar como sustituto en sus recetas dulces favoritas . Debido a que es más grueso, primero debe agregar la cantidad requerida al procesador de alimentos y molerlo hasta obtener la textura que desea.

4) JARABE DE ARCE

El jarabe de arce es otro gran sustituto del azúcar con mucho valor nutricional. Es una excelente fuente de minerales como potasio, calcio, zinc y manganeso, así como de varios antioxidantes naturales. El jarabe de arce viene en dos grados, pero el grado B es más saludable y de color más oscuro que la variedad de grado A.

Usar jarabe de arce

A diferencia de la miel, el jarabe de arce es estable al calor, por lo que se puede usar en casi cualquier aplicación de cocina. Puede usarlo en adobos, salsas e incluso como glaseado para hornear o simplemente agregarlo a sus cereales y bebidas calientes.

5) MELAZA DE CORREA NEGRA

La melaza Blackstrap es extremadamente nutritiva y viene con una variedad de excelentes beneficios para la salud. Al igual que el jarabe de arce, es una buena fuente de minerales importantes como calcio, potasio, hierro, manganeso y selenio , así como de vitamina B6. Los estudios también muestran que la melaza de blackstrap es muy rica en antioxidantes, por lo que puede ayudar a protegerlo de los efectos dañinos de los radicales libres. (2)

Hay varios tipos de melaza dependiendo de la forma en que se procesa. Todas las formas de melaza se derivan de la caña de azúcar que se hierve hasta que se convierte en un jarabe rico y dulce. La melaza Blackstrap se produce después de la tercera vez que se hierve la sustancia. Esto asegura que sus nutrientes estén altamente concentrados y le den un sabor profundo y rico.

Uso de melaza Blackstrap

La melaza Blackstrap tiene un sabor poderoso y bastante único que no todos disfrutan crudos. Incluso si no lo come solo o lo rocía sobre su cereal y tostadas, puede ser un gran edulcorante para salsas, adobos o productos horneados.

Al combinar la melaza de blackstrap con el azúcar de coco, puede hacer su propio sustituto casero del azúcar moreno . Agregue dos cucharadas de melaza negra a cada media taza de azúcar de coco. Ponga la mezcla en su procesador de alimentos y luego pulse hasta obtener la consistencia adecuada.

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6) FECHAS

Los dátiles también son un excelente y saludable sustituto del azúcar refinada. Están cargados de vitaminas y minerales y tienen un alto contenido de antioxidantes. Pueden ayudar a mejorar la digestión y son una buena fuente de fibra dietética de calidad. Existe mucha evidencia de que pueden aumentar la salud de su corazón y reducir los niveles de colesterol.

Uso de fechas

Para usar tus dátiles como sustituto del azúcar, primero debes hacer una pasta suave que puedas usar en muchas de tus recetas de cocina. Remoja los dátiles hasta que estén blandos en un recipiente con agua caliente… esto no debería llevar mucho tiempo, pero si los dátiles no se han ablandado lo suficiente para cuando el agua esté tibia, simplemente sumérgelos de nuevo en un poco de agua caliente fresca.

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Deja el líquido a un lado para más tarde y pon los dátiles en el procesador de alimentos con una cucharadita del líquido. Luego licúa los dátiles hasta obtener una consistencia suave agregando más líquido si es necesario. Luego puede usar esta pasta en cualquier cantidad de recetas como reemplazo de su azúcar refinada.

7) PURÉ DE PLÁTANO

Los plátanos son una excelente fuente de vitaminas y minerales más finos y variados, especialmente potasio. Saben muy bien crudos, pero también se pueden usar para hacer un sustituto del azúcar perfecto y saludable.

Usar puré de plátano

Para hacer el puré de plátano perfecto para sustituir el azúcar en tus recetas, lo mejor es utilizar plátanos muy maduros. Cuando está demasiado madura, la fruta es mucho más dulce y también más fácil de hacer puré. Por cada taza de azúcar que requiera su receta, use una taza de puré de plátano.

Simplemente agregue algunos plátanos en su procesador junto con una cucharada de agua y luego mezcle. Agregue más agua si es necesario hasta que tenga una consistencia similar a la compota de manzana.

Como puede ver, hay muchos sustitutos excelentes para su azúcar refinada y poco saludable. Ya sea que esté cocinando un postre dulce favorito o necesite un edulcorante para su café, hay muchas opciones mucho más saludables.

¿Tienes un sustituto de azúcar favorito? Háganos saber por qué le gusta y cómo lo usa.

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