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¿QUÉ SON LOS GANDULES?
Si alguna vez ha comido un delicioso dahl indio, estará familiarizado con los guisantes de paloma. Son bajos en grasas, muy ricos en proteínas y fibra dietética y se pueden agregar a varios platos sabrosos. Los guandúes pueden no estar entre las legumbres más populares en Occidente, pero vienen llenos de una gran nutrición y pueden beneficiar su salud de varias maneras impresionantes.
Los gandules tienen muchos otros nombres, como Angelo pea, Congo-pea, No eye pea, Puerto Rico pea, Red gram y Yellow dahl. Conocida científicamente como Cajanus cajan, la planta pertenece a la familia de las leguminosas y es un cultivo importante en muchas regiones subtropicales y tropicales.
La planta de guandú se cultivó por primera vez en la India hace más de 3000 años antes de llegar al este de África, otras partes de Asia y América. Actualmente, la planta de la que se cosecha la leguminosa se cultiva ampliamente en las regiones tropicales del mundo.
Las plantas son fáciles de cultivar en terrenos con poco contenido nutricional, son resistentes a la sequía y requieren muy poca agua para cultivar. Más del 80% de los cultivos de guandú todavía se cultivan en la India, donde la planta se cultivó y cosechó por primera vez . Los gandules siguen siendo un ingrediente importante en la cocina india. Es posible que ni siquiera hayas oído hablar de los guandúes, pero si disfrutas de la comida india, es probable que los hayas comido en las comidas indias dahl.
VALORES NUTRICIONALES
Los guandúes son muy ricos en proteínas y fibra dietética y ofrecen mucha nutrición. Una ración de 100 gramos de gandules contiene:
- 343 calorías
- 21 gramos de proteína
- 15 gramos de fibra
- 62 gramos de carbohidratos
- I.48 gramos de grasa
Además de ser una buena fuente de fibra y proteínas, los gandules contienen otros nutrientes saludables. Contienen vitamina C y varios miembros de la familia de la vitamina B, incluidos el folato y la tiamina. También vienen con una serie de minerales esenciales que incluyen hierro, manganeso, potasio y fósforo.
LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE COMER GANDULES
Al ser bajo en grasas y colesterol y alto en fibra y ciertos minerales, los guandúes son una opción saludable de alimentos, especialmente para las personas que siguen una dieta baja en calorías o los vegetarianos que buscan una buena fuente de proteínas. Los guandúes tienen un excelente perfil nutricional y muchas de las vitaminas y minerales que se encuentran en estos deliciosos guisantes juegan un papel importante en su salud en general.
1) PARA AYUDAR AL CRECIMIENTO Y DESARROLLO DEL CUERPO
Una de las razones principales por las que los guandúes son una parte tan valiosa de la dieta en tantos países de todo el mundo es que contienen una gran cantidad de proteínas. Solo una porción de estos guisantes le proporcionará hasta 15 gramos de proteína que aumenta la energía.
La proteína es absolutamente vital para el crecimiento y el desarrollo normal del cuerpo. Ayuda a construir masa muscular y es esencial para la fortaleza de huesos, tejidos y células. Si no obtiene suficiente proteína en su dieta, puede tener un efecto devastador en su cuerpo y esto se aplica aún más en los niños cuyos cuerpos se están desarrollando.
Además de ayudar al cuerpo a fortalecerse y estar saludable, la proteína también es importante cuando se trata de la regeneración y curación de las células en todo el cuerpo.
2) PARA LA SALUD DEL CORAZÓN
Comer legumbres saludables como los gandules puede ayudar a mejorar la salud de su corazón de varias maneras.
En primer lugar, el potasio que se encuentra en estos guisantes puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control. El potasio tiene acciones vasodilatadoras, lo que significa que ayuda a que los vasos sanguíneos y los capilares se expandan, lo que permite una mejor circulación y flujo sanguíneo y alivia la tensión en las arterias. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial, que es un factor de riesgo importante en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los guandúes también son bajos en colesterol y altos en fibra, lo que los convierte en una excelente opción para mantener o mejorar la salud del corazón. Los niveles altos de colesterol están relacionados con las principales afecciones cardíacas, incluidos los ataques cardíacos y la aterosclerosis. Y eso no es todo: los guandúes también son inusualmente altos en folato y la deficiencia de folato está relacionada con muchas enfermedades, como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y anemia .
3) CONTENIDO DE FOLATO Y PREVENCIÓN DE LA ANEMIA
Otra razón por la que los gandules son tan populares en algunas partes del mundo es su contenido de folato. La dieta típica en India, Afganistán y otras partes del área es deficiente en folato, que es un factor de riesgo relacionado con diversas enfermedades, como anemia, defectos de nacimiento y enfermedades cardíacas.
Una porción de 100 gramos de guandú en realidad le proporciona más del 100% o la cantidad diaria recomendada de folato, lo que puede ayudar a prevenir la anemia.
También es esencial que las mujeres embarazadas ingieran una gran cantidad de folato en sus dietas para reducir el riesgo de defectos congénitos graves y una porción de gandules puede ayudarlas a lograr este objetivo. De hecho, una porción de estos guisantes proporciona a una mujer embarazada hasta el 76 % de su valor diario recomendado.
4) PARA MEJORAR LA SALUD DIGESTIVA
Una buena salud digestiva es clave para lograr una buena salud en general y obtener más fibra dietética en su dieta es una de las cosas más importantes que puede hacer para asegurarse de que su sistema digestivo funcione tan bien como debería.
Aumentar la ingesta de fibra dietética puede ayudar a aliviar muchos problemas digestivos, como hinchazón, gases, calambres estomacales, dispepsia y estreñimiento . Al agregar volumen a sus heces, puede ayudar a que el paso de los desechos del cuerpo ayude a aliviar la diarrea .
También hay alguna evidencia de que una dieta alta en fibra puede ayudarlo a controlar el peso al llenarlo y saciar el apetito, lo que significa que es menos probable que coma comida chatarra durante el día.
5) PARA CONTROL DE PESO
Ahora, no te voy a decir que solo con agregar gandules a tu dieta, el peso comenzará a bajar. Sin embargo, representan una opción saludable como parte de un plan de dieta general.
Para un alimento lleno de nutrientes, son relativamente bajos en calorías y extremadamente bajos en colesterol, sodio y grasas saturadas. Al ser tan ricas en fibras dietéticas, también pueden ayudarlo a sentirse lleno y deberían ayudar a saciar su apetito. También pueden darle el impulso de energía que necesita para levantarse y participar en un ejercicio saludable, mientras que la mayor parte de los nutrientes que se encuentran en los guisantes se utilizan inmediatamente como energía.
Los guandúes son una excelente alternativa a los platos de carne con alto contenido de grasa, así que juegue con algunas recetas y pruébelas. A la larga, es posible que pierda algunas libras.
6) PARA AUMENTAR TU ENERGÍA
Los altos niveles de proteína que se encuentran en los gandules pueden darle un impulso de energía, pero la presencia de varias vitaminas B también contribuye. Estos nutrientes promueven el metabolismo del cuerpo y ayudan a convertir los alimentos en energía utilizable en lugar de permitir que el cuerpo los almacene como grasa.
CÓMO AGREGAR GANDULES A SU DIETA
- Los guandúes generalmente están disponibles en forma seca y se conservan muy bien durante aproximadamente un año, siempre que los almacene adecuadamente en un área fresca y seca.
- Los guandúes enlatados que están listos para cocinar también están cada vez más disponibles.
- Cuando compre sus guandúes, asegúrese de que estén libres de piedras, arena y guijarros.
- Es posible que pueda encontrar gandules frescos en sus vainas si vive cerca de un mercado indio o asiático. Las vainas deben tener un color fuerte con guisantes regordetes. Si las vainas son pálidas o amarillas, son de mala calidad. Cuando compre los guisantes en sus vainas, no los saque de la vaina hasta que esté listo para usarlos. Puedes hervir las vainas durante unos minutos para que sean más fáciles de pelar.
- Los guandúes secos deben remojarse durante un mínimo de seis horas antes de cocinarlos. Remoje una taza de guisantes en 2 o 3 tazas de agua.
- Los guisantes remojados tardan alrededor de 30 minutos en cocinarse por completo, pero aún estarán bastante firmes . Cocinar por más tiempo no hace mucha diferencia en la textura. Se supone que los gandules deben estar firmes.
- Puede germinar sus guandúes de la misma manera que germinaría cualquier frijol o guisante. La germinación aumenta su tasa de absorción y es la forma en que se comen tradicionalmente en la India. Están listos para cocinar cuando la cola mide alrededor de media pulgada de largo y ha comenzado a emerger una hoja.
Hay tantas maneras en que puedes usar los guandúes en tu cocina. Eche un vistazo a algunas de las recetas disponibles en línea y experimente con ellas. Son un excelente sustituto de la carne en curry, guisos y sopas. También se pueden agregar a ensaladas y platos de pasta para darles una textura extra.
Si tiene una receta favorita de guandú que le gustaría contarnos, háganoslo saber y podemos agregarla a este artículo. Nos encantaría saber de usted.
