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La leche de vaca ha sido un alimento básico para muchas personas durante mucho tiempo. Lo usamos en nuestro té y café, lo vertemos en nuestros cereales para el desayuno y lo bebemos fresco desde una edad muy temprana. Se nos ha alentado a beber leche desde la infancia porque contiene una serie de nutrientes valiosos. Cuando piensa en la leche, piensa en el calcio y su importancia para un crecimiento y desarrollo saludables, pero también es una buena fuente de otros nutrientes saludables.
Desafortunadamente, no todos pueden tolerar la leche de vaca o elegir no consumir productos de origen animal. Si usted es una de las muchas personas que necesitan encontrar una alternativa, hay muchas opciones. Pueden tener un sabor diferente, pero también contienen muchos nutrientes saludables y vienen con una variedad de sus propios beneficios para la salud.
ALTERNATIVAS A LA LECHE DE VACA
1) SOY MILK
La leche de soja es uno de los sustitutos de la leche de vaca más populares. Se elabora con soja y en ocasiones contiene espesantes que mejoran su consistencia.
Tiene un sabor suave y cremoso y complementa muy bien el café y los cereales, pero el sabor puede variar de una marca a otra. La leche de soya está muy cerca de la leche de vaca en términos de la nutrición que puede proporcionar. Tiene una cantidad de proteína muy similar por lo que es una opción apta para veganos. También contiene solo la mitad de la cantidad de calorías, carbohidratos y grasas, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que cuidan su peso.
La leche de soya es una de las únicas fuentes vegetales de proteína ‘completa’, lo que significa que le brinda todos los aminoácidos esenciales que solo puede obtener de fuentes dietéticas.
La leche de soya contiene un nivel muy alto de isoflavonas. Estos compuestos están relacionados con una serie de beneficios para la salud, pero también son controvertidos debido a sus efectos similares al estrógeno. Sin embargo, la mayor parte de la investigación realizada sobre los efectos de las isoflavonas de soya sugiere que existe poco riesgo de efectos secundarios cuando se consume leche de soya o proteína de soya con moderación.
2) LECHE DE COCO
La leche de coco es otro posible sustituto de la leche de vaca. La leche de coco de la que estamos hablando aquí no es tan concentrada como la leche de coco enlatada que se usa comúnmente en la cocina india y asiática. Es una versión más diluida que suele estar disponible en cajas de cartón.
La textura de la leche de coco es cremosa y la versión diluida tiene un sabor a coco dulce pero ligeramente sutil. Una taza de leche de coco contiene solo 45 calorías y solo cuatro gramos de grasas. A diferencia de la leche de soja, no contiene proteínas y carece casi por completo de carbohidratos.
Al ser tan baja en calorías y carbohidratos, la leche de coco es una buena opción para las personas que buscan perder peso. Desafortunadamente, su falta de proteínas significa que no es la mejor opción para las personas que necesitan más proteínas en su dieta.
La gran mayoría de las calorías de la leche de coco provienen del contenido de grasas saturadas, incluido un tipo de grasa llamado triglicéridos de cadena media (MCT). La investigación sugiere que estas grasas saturadas en particular pueden ayudar a reducir el apetito y ayudar a perder peso. (1)
Cuando se trata de sus efectos sobre los niveles de colesterol, los resultados de la investigación han sido mixtos. Existe alguna evidencia de que los MCT que se encuentran en la leche de coco pueden mejorar los niveles generales de colesterol, mientras que otros estudios indican que aumenta los niveles de colesterol LDL. (2) (3)
Desafortunadamente, ha habido muy pocos estudios que analicen específicamente los efectos de la leche de coco en la salud. Consumir cantidades moderadas no debe ser motivo de gran alarma.
3) LECHE DE ALMENDRAS
La leche de almendras está ganando popularidad y muchas personas la utilizan como alternativa a la leche de vaca tradicional. Está hecho de almendras enteras o de mantequilla de almendras combinada con agua.
La leche de almendras tiene un sabor a almendras dulce pero sutil y es una excelente adición al té y al café. También es un gran ingrediente en batidos o como sustituto directo de la leche en tus recetas de postres.
La leche de almendras podría ser muy buena para tu cintura. Una taza de leche de almendras te proporciona solo 30 calorías o alrededor de una cuarta parte de las que contiene la leche de vaca. También contiene solo la mitad de la grasa de la leche de vaca en 2,5 gramos y también es mucho más baja en carbohidratos. Sin embargo, es poco probable que la leche de almendras también sea más baja en proteínas que la leche de vaca con solo un gramo de proteína por taza.
La leche de almendras también es una excelente fuente de antioxidantes en forma de vitamina E. Los antioxidantes juegan un papel clave en la salud de una persona al proteger el cuerpo contra las enfermedades causadas por los radicales libres.
Desafortunadamente, la leche de almendras no le brinda todo el valor nutricional de las almendras, como grasas saludables, minerales y fibra . La leche de almendras se compone principalmente de agua y algunas marcas contienen tan solo un 2 % de almendras. Trate de comprar leche de almendras con un mayor contenido de almendras de alrededor del 10 al 15 % para aprovechar al máximo su leche.
4) LECHE DE ANACARDO
Esta es otra leche derivada de frutos secos elaborados con castañas de cajú y agua o mantequilla de cajú con agua.
Al igual que la leche de almendras, tiene un sutil sabor a nuez y una textura muy rica y cremosa, lo que la convierte en una gran adición a batidos, postres y café.
Una vez más, el proceso de producción significa que pierde muchos de los nutrientes que obtendría de las nueces, incluidos minerales, fibra y proteínas.
Sin embargo, la leche de marañón es bastante baja en calorías, alrededor de 20-50 calorías por taza, que es solo un tercio de las calorías contenidas en la leche de vaca. También contiene solo de dos a cuatro gramos de grasa, pero solo un gramo de proteína.
Si tiene requisitos de proteínas más altos, la leche de anacardo puede no ser la mejor opción. La leche de soja y avena, por ejemplo, pueden ser mejores opciones.
Pero para aquellos de ustedes que desean una alternativa saludable a los productos lácteos con menos calorías, grasas y carbohidratos, la leche de marañón sin azúcar es una excelente opción, perfecta tanto para las personas que buscan perder peso como para los diabéticos.
5) LECHE DE ARROZ
Esta leche está hecha de arroz blanco molido o arroz integral mezclado con agua y, al igual que otras leches no lácteas, también contiene agentes espesantes para mejorar la textura.
No contiene alérgenos, por lo que es una excelente opción para las personas con alergias no solo a los lácteos, sino también a la soja, el gluten y las nueces.
La leche de arroz tiene un sabor muy suave y ligeramente dulce, pero la consistencia es bastante acuosa en comparación con algunas de las otras opciones. Sin embargo, es una adición decente a los cereales, los batidos y la avena.
Tiene más calorías que algunas de nuestras otras opciones no lácteas. De hecho, las aproximadamente 130 calorías que contiene en cada taza es muy similar a la leche de vaca. También contiene alrededor de dos a tres gramos de proteína y es significativamente más alto en carbohidratos que los demás en nuestra lista. De hecho, una taza de leche de arroz contiene el doble de carbohidratos que la leche de vaca, por lo que no es adecuada para personas que buscan reducir su consumo de carbohidratos y calorías.
La leche de arroz también tiene un índice glucémico muy alto de entre 79 y 92, lo que significa que se absorbe rápidamente en el intestino y eleva los niveles de glucosa en sangre. Esto lo hace inadecuado para las personas con diabetes.
Los estudios han demostrado que la leche de arroz contiene arsénico inorgánico que se encuentra naturalmente en nuestro medio ambiente. La exposición a este químico a largo plazo se ha relacionado con problemas de salud como enfermedades cardíacas y cáncer.
6) LECHE DE AVENA
La avena es realmente buena para ti y, en su forma más simple, la leche de avena contiene solo avena y agua corriente. Sin embargo, muchas marcas contienen agentes espesantes, sal y aceites que mejoran la textura y realzan el sabor.
La leche de avena tiene un sabor suave y es naturalmente bastante dulce. Puedes utilizarlo en tu cocina como sustituto de la leche de vaca o añadirlo a batidos, cereales y café.
La leche de avena no es un sustituto bajo en calorías y contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que la leche de vaca, alrededor de 150 a 170 calorías por taza. También contiene el doble de carbohidratos pero aproximadamente la mitad de grasa que la leche de vaca. Tiene más proteínas que algunas de nuestras otras opciones, pero contiene solo alrededor de la mitad de las proteínas de la leche de vaca.
Esta es la muy buena noticia, la leche de avena es una buena fuente de fibra dietética, incluidos los betaglucanos , que vienen con una serie de beneficios para la salud. En estudios, los betaglucanos se han relacionado con una mejor salud cardíaca y una reducción del colesterol.
Se han realizado varios estudios sobre los efectos positivos de los betaglucanos, pero un estudio analizó específicamente los efectos de la leche de avena. Los participantes masculinos con niveles altos de colesterol bebieron 750 ml de leche de avena al día durante cinco semanas. Los investigadores descubrieron que ayudó a reducir sus niveles de colesterol total en un 3% y sus niveles de colesterol LDL en hasta un 5%. (4)
A pesar de ser más alta en calorías y carbohidratos, la leche de avena puede ser adecuada para personas que buscan perder peso. Existe buena evidencia de que la avena y los betaglucanos pueden ayudar a aumentar la saciedad y reducir el hambre a lo largo del día.
7) LECHE DE CÁÑAMO
La leche de cáñamo en realidad está hecha con las semillas de la planta Cannabis sativa, que es más famosa por producir cannabis o marihuana. No espere drogarse con esta bebida: a diferencia de la marihuana, las semillas utilizadas para hacer la leche contienen solo niveles mínimos de THC, que es el químico que altera la mente que se encuentra en la marihuana.
El sabor de la leche de cáñamo es a nuez y ligeramente dulce y la textura es fina y acuosa. No es un gran sustituto para las recetas que necesitan una textura cremosa, pero si te gusta la leche desnatada, funciona bien.
La leche de cáñamo es bastante baja en calorías con una taza que le proporciona entre 60 y 80 junto con alrededor de cinco a ocho gramos de grasa. Es una buena opción para los veganos ya que además contiene entre dos y tres gramos de proteína completa junto con los importantes aminoácidos. La leche de cáñamo también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
ALGUNAS CONSIDERACIONES AL ELEGIR UNA LECHE NO LÁCTEA
- Necesidades dietéticas: es posible que necesite más proteínas en su dieta o esté buscando perder peso. Busca la mejor opción para tus necesidades.
- Tolerancia: muchas personas tienen alergias a la soja, las nueces y el gluten que contienen las leches vegetales.
- Azúcar Agregado: Muchas marcas agregan mucho azúcar a su leche. Trate de apegarse a las marcas sin azúcar y revise la etiqueta para ver el contenido de azúcar.
- Calcio: la leche de vaca es famosa por su alto nivel de calcio relacionado con la salud y la fortaleza de los huesos. Debido a esto, muchas leches de origen vegetal están fortificadas con calcio. Elija uno con 120 mg o más de calcio por 100 ml.
- Aditivos: muchos sabores de leche no lácteos contienen aditivos como carragenano y otros agentes espesantes. Es posible que desee evitar estos aditivos, así que revise las etiquetas cuidadosamente.
- Costo: la mayoría de las leches de origen vegetal son más caras que los productos lácteos, puede reducir los costos haciendo su propia leche en casa.
