Ejercicios para los pies para arcos caídos que fortalecen los músculos débiles

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
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Los arcos caídos, que conducen a los pies planos, pueden no parecer tan importantes al principio. Es fácil suponer que algunas personas simplemente ‘lidian’ con esta condición, o que algunas personas tienen los pies más planos que otras. Si bien eso es parcialmente cierto, no necesariamente debería serlo siempre. Pueden provocar cosas como dolor en el pie y otras afecciones en los pies. Los ejercicios de pies planos para corregir estos problemas pueden aliviar el dolor y ayudar a prevenir otras afecciones.

¿Se pueden arreglar los arcos caídos con ejercicio? En muchos casos, sí. Cuando trabaja los músculos de sus pies de esta manera, combinado con el uso de los zapatos adecuados para sostener sus pies, puede fortalecer los músculos debilitados que contribuyen a los pies planos.

Puede parecer una tontería centrarse en un grupo muscular que no se ve con frecuencia. Sin embargo, es porque se ignora con demasiada frecuencia que los pies planos se convierten en un problema. Cuando tus pies están débiles, te duele hacer las cosas más simples. Incluso caminar puede convertirse en una tarea para aquellos con arcos caídos.

Los arcos caídos son comunes en niños pequeños y bebés porque aún no han tenido la oportunidad de desarrollar estos músculos fuertes. Cuando se traslada a la edad adulta, es probable que su podiatra le recete ejercicios para el dolor en el arco del pie para fortalecer sus músculos.

¿Qué causa los arcos caídos?

La causa más común de los arcos caídos que conducen a los pies planos es el debilitamiento del tejido muscular. Hay un tendón que sostiene su arco llamado tendón tibial posterior . Si ese tendón experimenta algún debilitamiento/descomposición o se lesiona, puede provocar pies planos.

La debilidad en ese grupo de músculos en particular puede ser hereditaria o debido a situaciones externas/circunstanciales. En la mayoría de los casos, los adultos experimentan arcos caídos cuando se mantienen de pie durante largos períodos de tiempo. Además, el proceso natural de envejecimiento también puede contribuir a los pies planos.

Uno de los mayores contribuyentes a los arcos caídos es el calzado. Si te paras mucho cuando estás en el trabajo o pasas tus días moviéndose, es imperativo tener el calzado adecuado. Los zapatos que no sostienen sus arcos pueden hacer que sus músculos se debiliten y pueden causar pies planos. Algunas personas comienzan a sobrepronar una vez que sus arcos se debilitan. Esto hace que los pies se ‘enrollen’ desde los tobillos y puede afectar la forma en que camina y causar molestias.

Los arcos caídos, en general, no suelen ser una afección grave. Sin embargo, si se ignoran durante un período prolongado de tiempo, pueden comenzar a causar mucho dolor e incomodidad. Esto incluye dolor en los pies, los tobillos, las rodillas e incluso las caderas.

También es posible que no pueda poner tanto peso sobre sus pies, lo que dificulta el caminar. En lugar de lidiar con el dolor o simplemente pensar que tiene los pies planos y no tiene otras opciones, hay varios ejercicios que puede hacer para recuperar la fuerza muscular de su tendón tibial posterior.

¿Qué condiciones están asociadas con los pies planos?

Además de causar mucho dolor en los pies y las piernas, existen condiciones específicas que pueden acompañar al pie plano. El dolor por sí solo a veces puede ser lo suficientemente intenso como para causar problemas cotidianos. Sin embargo, estas otras afecciones del pie pueden ser mucho más graves y pueden requerir un tratamiento adicional.

Algunas de las condiciones más comunes asociadas con los arcos caídos incluyen:

  • Férulas en las espinillas: ocurren cuando el hueso de la espinilla se inflama. Esto generalmente sucede porque el individuo usa una forma de pie incorrecta cuando corre. Es más común en los atletas, pero si eres activo y no tienes el apoyo de tus arcos, puedes desarrollar este problema.
  • Juanetes : la mayoría de las personas asocian los juanetes con zapatos que no calzan correctamente. Pero, uno de los factores en los zapatos que no le quedan bien son los pies planos. Si sus pies no se ajustan correctamente a sus zapatos, se puede formar un juanete en la articulación/base del dedo gordo del pie. Esto puede crear dolor en los otros dedos de los pies.
  • Tendinitis : debido a que los pies planos causan mucha presión en el talón, el tendón de Aquiles puede verse afectado. La tendinitis provoca hinchazón y dolor alrededor del área.
  • Callos : una vez más, uno de los principales problemas con los pies planos es que es difícil que los zapatos calcen correctamente. Cuando sus pies rozan el interior de sus zapatos, pueden causar callos . Se pueden desarrollar capas gruesas y duras de piel. Esto puede no parecer un gran problema al principio, pero los callos pueden volverse dolorosos con el tiempo y pueden ser muy desagradables. La buena noticia es que puedes eliminar los callos en los pies .
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¿Cómo se pueden restaurar los arcos caídos?

Nos centraremos en varios ejercicios de pie populares para pies planos. También discutiremos las causas de los arcos caídos, así como los problemas que pueden causar si no se tratan adecuadamente. La mayoría de las veces, el dolor asociado con los pies planos se puede controlar.

Practicando los ejercicios correctos todos los días y usando el calzado adecuado, puede ayudar a revertir los efectos negativos causados ​​por los arcos caídos. Cuando hace esto, puede ayudar a prevenir el dolor de pies y muchas otras posibles afecciones de los pies.

Primero, profundicemos en por qué las personas experimentan arcos caídos en primer lugar. Cuanto más sepa acerca de las causas, más fácil será realizar cambios.

Elevaciones de pantorrillas para la debilidad del tobillo

Sus tobillos están llenos de músculos más grandes en comparación con los pies y los dedos de los pies. Poner esos músculos a trabajar puede ayudar a reparar los arcos caídos. Una de las mejores maneras de fortalecer estos músculos es con levantamientos de pantorrillas.

Siga estos pasos para realizar levantamientos de pantorrillas correctamente:

  1. Encuentra un conjunto de escaleras o algún tipo de superficie elevada. Si tiene problemas de equilibrio, es posible que deba sostenerse de una pared para mantener la estabilidad.
  2. Coloque los dedos de los pies en el borde de la escalera, dejando que los talones cuelguen.
  3. Levante los talones lo más alto posible para estar de puntillas.
  4. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y baje lentamente los talones hacia abajo.
  5. Repita durante varias repeticiones, o durante todo el día, según le resulte cómodo.

Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus pies y tus tobillos al mismo tiempo. Si los arcos caídos han causado dolor en los tobillos, las rodillas y las caderas, este es un excelente ejercicio para comenzar. Debido a que los músculos del tobillo son más grandes, es posible que tenga que controlar su ritmo con este. No se esfuerce si el ejercicio en sí comienza a causar dolor. Escuche a su cuerpo y descanse según sea necesario.

Dedo del pie arañando

Puede que este no sea el nombre más atractivo para un ejercicio, pero Toe Clawing es fácil de hacer durante todo el día porque puedes hacerlo desde la comodidad de una silla. Ya sea que esté sentado en un escritorio o descansando en casa, puede fortalecer sus arcos con solo unos pocos movimientos sutiles.

Para practicar arañar los dedos de los pies, siga los siguientes pasos:

  1. Siéntese en una silla o en un taburete con la espalda recta, no encorvada.
  2. Doblar hacia arriba los dedos de un pie. Una buena imagen para ayudarte es fingir que estás tratando de ‘recoger’ el piso o arañarlo.
  3. Use la curvatura de los dedos de los pies para llevar el pie ligeramente hacia adelante. Asegúrese de usar solo los músculos de su pie para esto, no los músculos de su pierna. No será tan eficaz si lo hace.
  4. Repita con el otro pie y realice varias repeticiones en cada pie.

Debería notar una ligera tensión en sus arcos inmediatamente después de este ejercicio. Es casi como una sentadilla o un ‘crujido’ para el arco de tus pies. Cada vez que contraes esos músculos en particular, se vuelven más fuertes.

Elevaciones de escaleras para arcos

Mientras haces levantamientos de pantorrillas, cambia ligeramente tu posición y podrás concentrar tu atención en tus arcos. Es una gran manera de eliminar dos grupos de músculos diferentes en un corto período de tiempo.

Para hacer subidas de escaleras correctamente y beneficiar tus arcos, sigue estos pasos:

  1. Párese en un solo escalón que esté a varias pulgadas del suelo. Las puntas de los pies deben descansar sobre el escalón. Tus talones deben descansar ligeramente debajo de los dedos de los pies, fuera del escalón.
  2. Ponte de puntillas, poniéndote de puntillas durante unos segundos.
  3. Presione hacia abajo en el escalón con los dedos de los pies.
  4. A medida que vuelves a bajar, no permitas que tus talones queden por debajo del escalón. En su lugar, mueva los pies hacia atrás a una posición neutral. En lugar de trabajar los músculos de las pantorrillas, trabajará los arcos.
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Debería poder realizar aproximadamente diez de estos aumentos de escalera a la vez. El objetivo es trabajar hasta tres series por día para comenzar a ver y sentir resultados notables. Tanto los levantamientos de pantorrillas como los levantamientos de escaleras serán beneficiosos de diferentes maneras. Es una buena idea mezclarlos tanto como sea posible para trabajar en múltiples grupos musculares y fortalecerse más rápido.

Agarrar toalla

Este ejercicio requiere un poco de coordinación y fuerza. Pero, a medida que comience a construir ambos, notará más prominencia en sus arcos más rápido. Además, puedes convertir este ejercicio en particular en un juego para hacerlo más entretenido.

Los pasos para completarlo son simples:

  1. Siéntese derecho en una silla con un paño pequeño o una toalla frente a usted. Debe ser lo suficientemente ligero para ser recogido fácilmente.
  2. Usando un pie, agarre la toalla con los dedos de los pies. Levántalo del suelo. Esto requiere que tus arcos se contraigan.
  3. Para mayor eficacia, intente ‘lanzar’ la toalla al aire y atraparla con los dedos de los pies extendiéndolos hacia afuera.
  4. Repita el proceso en el otro pie para un juego. Trate de trabajar hasta varias series cada día.

Estiramiento de los dedos de los pies/Yoga de los dedos de los pies

Desafortunadamente, los músculos de los dedos de los pies suelen estar infrautilizados. Esto hace que pierdan su fuerza y ​​control general y puede afectar el arco general de sus arcos. Así como el yoga tradicional mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad en todo el cuerpo, el “yoga de los dedos de los pies” puede ayudar a hacer lo mismo con los pies.

Complete los siguientes pasos:

  1. De pie, presiona el dedo gordo del pie contra el suelo. Levante los otros cuatro dedos del pie al mismo tiempo, usando su equilibrio para mantener estable el dedo gordo del pie.
  2. Mantén esta posición durante varios segundos.
  3. Luego, complete la acción opuesta presionando los cuatro dedos más pequeños del pie contra el suelo y levantando el dedo gordo del pie.
  4. Mantén esta posición durante varios segundos.
  5. Repita en el pie opuesto para un juego completo. Trate de hacer varias series cada día.

Este simple ejercicio de ‘levantamiento’ puede parecer simple, pero sin duda sentirá una diferencia en la forma en que trabaja sus músculos de inmediato. También puede ayudar a mejorar su equilibrio, lo que puede hacer que las acciones cotidianas como pararse y caminar sean más fáciles y menos dolorosas.

Elevaciones de arco de pie

Practicar elevaciones de arco de pie requiere un poco de equilibrio, pero es una de las formas más efectivas de fortalecer tus arcos. Si es necesario, sosténgase de una pared o una silla para mantener el equilibrio mientras completa este ejercicio.

Utilice los siguientes pasos para realizarlo correctamente:

  1. Párese sobre una pierna, asegurándose de tener el control total y el equilibrio de su cuerpo antes de hacer cualquier otra cosa.
  2. Una vez que se sienta equilibrado, levante el arco del pie sobre el que está parado.
  3. Sostenga por unos segundos y baje el arco hacia abajo. Esto hace que usted contraiga y relaje sus músculos. Nuevamente, es similar a un ‘crujido’ para su pie.
  4. Repita diez veces en cada pie.

La razón por la que este ejercicio es tan efectivo es que agrega su peso corporal a la mezcla. Así como puede agregar pesas a su entrenamiento para tonificarse más rápido, el peso adicional al estar de pie puede marcar la diferencia en la rapidez con la que ve y siente una diferencia en sus arcos. Nunca debería sentir dolor al realizar este ejercicio, pero puede requerir un poco más de fuerza y ​​estabilidad que hacer lo mismo mientras está sentado.

Elevaciones de los dedos de los pies

Las elevaciones de dedos son fáciles de hacer en casi cualquier lugar y pueden ayudar a fortalecer la parte media del pie. ¿Cuál es la mejor parte? No hay pasos realmente complicados a seguir. Simplemente levante los dedos de los pies hacia los tobillos mientras mantiene los talones en el suelo. Mantenga la posición durante diez segundos y baje antes de repetir.

Puedes hacer esto tantas veces como quieras a lo largo del día. Es un gran ejercicio para hacer en un escritorio o en casa discretamente. No solo te ayudará a fortalecer el centro de tus arcos, sino que también funciona como un buen ejercicio de estiramiento.

Caminar descalzo en la arena

Caminar en la arena no es un ejercicio específico, y por eso funciona tan bien. No hay dos áreas de arena iguales. Cuando pisas la arena con el pie descalzo, el pie tiene que adaptarse instantáneamente a esa formación para que puedas mantener el equilibrio. Cada paso que das sigue este patrón. Entonces, cada vez que camina descalzo en la arena, cada paso es un ‘mini entrenamiento’ para sus pies.

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Si algunos de los otros ejercicios de esta lista son demasiado difíciles para usted, intente dar un paseo por la playa varias veces a la semana. La acción de tus pies adaptándose a la arena en constante cambio puede ayudar a fortalecerlos y promover arcos más fuertes.

Enróllalo

Cuando entrena cualquier grupo muscular, es importante recordar estirar y relajar esos músculos de vez en cuando también. Una de las mejores maneras de hacer eso y al mismo tiempo fomentar la fuerza es “hacer rodar” el pie sobre una lata o una pelota de tenis.

Tome una lata o una pelota y colóquela debajo de su pie mientras está sentado. Luego, gírelo hacia adelante y hacia atrás lentamente desde el talón hasta los dedos de los pies. Si ha estado haciendo otros ejercicios para fortalecer sus arcos, este debería sentirse como un estiramiento excelente y relajante. También hará que los otros ejercicios sean aún más efectivos al estirar el área donde se debe formar el arco.

Hacer esta rutina de estiramiento con regularidad mantendrá los pies sueltos y ayudará a reducir el riesgo de lesiones o de jalar algo demasiado rápido. No querrá saltarse un estiramiento después de un entrenamiento regular, y tampoco debería saltárselo después de ejercitar sus pies.

¿Qué más puedo hacer para fortalecer mis arcos?

Si realiza los ejercicios enumerados aquí con regularidad, puede revertir seriamente los efectos negativos de los pies planos. Sin embargo, nadie puede ‘ejercicio’ todo el tiempo. Es una buena idea complementar estos ejercicios con zapatos para apoyar los pies.

Los zapatos que soportan los arcos caídos suelen tener mucha amortiguación. Si no quiere comprar un nuevo par de zapatos, considere elegir algunas plantillas de soporte de arco para pies planos . Estas plantillas están diseñadas específicamente para personas con pie plano. Una vez más, estos insertos suelen tener un acolchado adicional, especialmente en ciertas áreas. Pueden ayudar a nivelar la presión sobre los pies y absorber los golpes.

Muchos de estos zapatos y plantillas se anuncian para atletas o corredores ávidos. Sin embargo, pueden ser igual de efectivos para cualquier persona que experimente dolor en el pie debido a los pies planos. Ya sea que esté parado en una posición todo el día o tenga un trabajo que requiera que camine con frecuencia, no tiene que ser un atleta para aprovechar estos productos.

Terapia de masaje para arcos caídos

Otra gran manera de complementar los ejercicios que está haciendo para sus pies es considerar la terapia de masaje. Esto puede ser tan simple como algo como el rollo de lata o bola mencionado anteriormente. O, si siente que sus músculos están muy tensos, puede invertir en algo como una máquina de masaje de pies .

Tenga en cuenta que los músculos de los pies funcionan en respuesta directa a los músculos de la espalda y las piernas. Si los músculos de la espalda y las piernas están extremadamente tensos, podría causar tensión adicional en los pies y hacer que se tensen. Esto podría hacer que sea más difícil ejercitarlos y causar mucho dolor en el proceso. Si sientes mucha tensión en la espalda o las piernas con regularidad, puedes recibir un masaje profesional o usar un rodillo de espuma en casa.

Cuanto más relajados estén los músculos de la parte inferior del cuerpo, más fácil será realizar de manera correcta y segura los ejercicios enumerados en este artículo. Si bien la terapia de masaje por sí sola no ayudará a fortalecer sus arcos, puede ayudarlo a mantenerse seguro y libre de lesiones.

¿Puedo desarrollar arcos con el tiempo?

Los ejercicios enumerados en esta guía están diseñados para fortalecer los músculos de los pies que crean un arco fuerte. Incluso haciéndolos todos los días, es posible que no notes una diferencia significativa en el aspecto de tus pies. Ese no es necesariamente el punto. El punto es hacer que los músculos sean lo suficientemente fuertes para soportar su peso de manera uniforme y reducir la presión en ciertas áreas de los pies.

Algunas personas notarán que se empieza a formar un pequeño arco. Para otros, puede ser menos prominente. Pero aún sentirá la diferencia en sus pies a medida que se fortalecen. Además, podrá ver los resultados cuando se trata de experimentar menos dolor y otras posibles afecciones del pie.

Los pies planos pueden estar relacionados con la genética. Pero eso no significa que esté atrapado con los inconvenientes y el dolor de los arcos caídos para siempre. Esperamos que los ejercicios y consejos de este artículo ayuden a fortalecer los músculos de los pies y aliviar cualquier molestia que pueda sentir.

Son ejercicios destinados a todos, no solo a los atletas. Puede realizar la mayoría de ellos en la comodidad de su hogar, en solo unos minutos al día. Ya sea que haya nacido con pies planos o que parezcan desarrollarse con el tiempo, puede revertir el efecto de los pies planos sin dolor y relativamente rápido con los ejercicios de fuerza adecuados.

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