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Los mejores suplementos de polvo de proteína para las mujeres

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 7 Vistas

 

 

 

Muchas mujeres tienden a evitar las proteínas en polvo y suplementos similares pensando que son solo para hombres que desean aumentar la masa muscular. Sin embargo, las mujeres no tienen nada que temer de los polvos de proteína. De hecho, son tan importantes para las mujeres que entrenan como lo son para los hombres.

Cuando entrenamos, hacemos ejercicio o participamos en cualquier ejercicio extenuante físico, nuestro cuerpo necesita grasas e hidratos de carbono extra saludables para darnos energía. Al participar en cualquier tipo de ejercicio físico extenuante, nuestro tejido corporal pasa por una etapa de crecimiento y reparación. Para hacer una recuperación adecuada y efectiva, nuestros cuerpos necesitan proteínas adicionales. Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente proteína después del entrenamiento para que esto suceda.

Entonces, ¿por qué las proteínas en polvo son necesarias para ti? Veamos qué son los polvos de proteína.

¿Qué son los polvos de proteína?

La proteína es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para desarrollar nuevas células, mantener los huesos fuertes, mantener el tejido muscular y mantener la sangre saludable. La proteína se encuentra en productos de origen animal, como lácteos y huevos, pero también en nueces y frijoles. Sin proteínas, nuestros cuerpos no funcionarían correctamente.

Cuando una persona se somete a una actividad física extenuante regular, la proteína que obtiene de una dieta regular no será suficiente. Por lo tanto, los polvos de proteína son necesarios para proporcionar al cuerpo proteínas adicionales para reparar las células dañadas.

Los polvos de proteína generalmente están hechos de una de las tres fuentes de proteínas:

  • Suero
  • Soja
  • Proteína de caseína

De estos, la fuente de proteína más común es de suero de leche. Esta es una proteína láctea y porque es soluble en agua, es muy fácil de tomar. También se clasifica como una “proteína completa”. Esto significa que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales que son necesarios para nuestras dietas 1 .

Sin embargo, las mujeres deportistas que son vegetarianas o veganas suelen elegir polvos de proteína a base de soja.

Hay una serie de situaciones, no necesariamente relacionadas con el gimnasio, donde es necesario tener proteínas adicionales en nuestras dietas. Por ejemplo, un adolescente en crecimiento, que trabaja regularmente, necesitará proteínas adicionales debido a las necesidades de crecimiento de su cuerpo. O podría ser que alguien está siguiendo una dieta vegana y necesita encontrar nuevas fuentes de proteínas para mantenerse saludable.

¿Cuales son los beneficios?

Por supuesto, las proteínas en polvo solo deben tomarse como parte de una dieta nutritiva balanceada que incluya varias fuentes de proteínas. Sin embargo, hay muchos beneficios de tomar suplementos de proteína de suero , soya o suero de leche . Estos son algunos de los grandes beneficios que puede disfrutar:

Mantenga el músculo mientras pierde peso

Algunos estudios sugieren que los polvos de proteína pueden ayudar a una persona a reducir y perder grasa mientras que al mismo tiempo mantiene la masa muscular. Esto es importante porque para quemar grasa efectivamente necesitamos masa muscular. Por lo tanto, una proporción más alta de masa muscular a grasa corporal resulta en más grasa quemada.

Reducir el hambre

La investigación ha demostrado que un aumento en la proteína de suero reduce los niveles de una hormona llamada ghrelina. Esta hormona le dice al cuerpo que tenemos hambre. Por lo tanto, tomar un batido de proteínas antes de ir a una fiesta u otro evento donde pueda comer en exceso podría ser beneficioso.

Desarrollar fuerza muscular y masa

¡Aquí no estamos hablando de cómo convertirnos en culturistas! Todos necesitamos una cierta cantidad de fuerza y ​​masa muscular para llevar a cabo las actividades diarias. Cuanto más tenemos, más fáciles se vuelven las tareas.

Mantenimiento muscular

A medida que las mujeres envejecen, sufren una pérdida gradual de masa muscular, un proceso llamado sarcopenia. El ” American Journal of Clinical Nutrition ” llevó a cabo investigaciones sobre cómo los suplementos de proteína en polvo ayudan a las mujeres posmenopáusicas. Las mujeres que realizaron entrenamiento de resistencia ocasional aumentaron en gran medida su fuerza muscular y ósea, reduciendo así los riesgos de sarcopenia y osteoporosis .

¿Cuáles son los efectos secundarios?

Los polvos de proteína generalmente son seguros de usar. Sin embargo, como con todos los suplementos, una persona debe ser moderada en su uso y no ‘exagerar’. Algunas personas tienen efectos secundarios cuando toman polvos de proteína. Sin embargo, estos efectos secundarios generalmente ocurren cuando una persona toma demasiadas proteínas y no suficientes carbohidratos, o tiene otros problemas de salud subyacentes. ¿Cómo puedes evitar los efectos secundarios comunes?

Aumento de peso

Algunos batidos de proteínas tienen azúcares añadidos y algunas veces grasa añadida. Por lo tanto, revise las etiquetas para ver cuántas calorías, grasa y carbohidratos hay en cada bebida. Si está tomando un batido como reemplazo de comida, recuerde omitir esa comida.

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Cálculos renales

Existe un debate sobre si las proteínas en polvo causan cálculos renales o no. Sin embargo, el consenso de opinión es que parecen afectar a los que ya son propensos a los cálculos renales. Por lo tanto, siempre beba mucha agua y siga una dieta equilibrada y saludable. No tome más proteína de la que necesita.

Problemas digestivos

Esto afecta más a las personas que tienen problemas de intolerancia a la lactosa. Si crees que la proteína de suero está causando algunos problemas digestivos, cambia a proteína de soja, arroz o cáñamo.

Cómo elegir un buen polvo de proteína para sus necesidades

Hay muchos polvos de proteína diferentes en el mercado para una variedad de necesidades diferentes. Por lo tanto, es esencial que sepa cuáles son sus necesidades antes de usar batidos de proteínas. ¿Cómo se puede elegir un buen polvo de proteína? Aquí están las 4 preguntas principales que debe hacerse:

1. ¿Por qué necesito una proteína en polvo, después de un entrenamiento o como reemplazo de comida?

Si el batido de proteínas es para reponer su cuerpo con nutrientes valiosos después de un entrenamiento, entonces necesitará un polvo de proteína de suero aislado. Estos son fácilmente digeribles y tienen una buena mezcla de proteínas y carbohidratos para reparar los músculos.

Sin embargo, si está buscando un reemplazo de comida, entonces un polvo de proteína de caseína será una mejor opción. Estos toman más tiempo para digerir, lo que significa que se sentirá más lleno por más tiempo.

2. ¿Con qué lo tomaré?

Hay muchos sabores diferentes de polvos de proteína, por lo que desea asegurarse de que no va a haber un choque de gustos. Además, algunos polvos de proteína se mezclan mejor en agua que la leche.

3. ¿Cuánto puedo gastar?

Por lo general, una proteína de suero de leche pura será más barata y le proporcionará la proteína que necesita. Sin embargo, si puede pagarlo, hay muchas proteínas en polvo con ingredientes adicionales que pueden proporcionar beneficios adicionales.

4. ¿Quiero desarrollar músculo o perder grasa?

Si su objetivo es perder grasa, entonces necesita una que sea baja en calorías y contenga 100% de proteína. Si tu objetivo es desarrollar músculo, necesitarás algo con más calorías. Si tomas el batido justo después de un entrenamiento, entonces necesitas uno sin grasa, solo proteínas y carbohidratos.

Por lo tanto, para encontrar la mejor proteína en polvo para sus necesidades, antes que nada, identifíquelas y luego investigue qué proteína en polvo será la mejor para usted.

¿Los polvos de proteína son peligrosos de alguna manera?

Esto es algo que preocupa a muchas mujeres. Nuestros cuerpos requieren una cierta cantidad de proteína para funcionar correctamente y si una persona entrena, tendrá necesidades dietéticas adicionales. Si los polvos de proteína se toman con sensatez, entonces no deberían representar un riesgo para la salud. La mayoría de los problemas ocurren cuando una persona ‘sobredosifica’ proteínas, pensando que más es mejor o que trabajará más rápido.

Algunos informes indican que tener demasiada proteína de la que el cuerpo necesita puede interferir con la absorción de calcio. El calcio es necesario en los adolescentes para el crecimiento y para todos para ayudar a mantener los huesos fuertes.

El uso excesivo de proteínas en polvo también puede afectar la función renal. Si el cuerpo no consume suficiente proteína y aminoácidos de los polvos, estos terminan en los riñones y pueden provocar cálculos renales.

Polvo de proteína para la pérdida de peso, ¿Ayuda?

Puede sorprender a muchas mujeres, pero las proteínas en polvo pueden ayudar a perder peso.

La revista ” Metabolismo ” llevó a cabo investigaciones sobre la eficacia de los polvos de proteínas para ayudar a las mujeres obesas a perder peso. Los resultados mostraron que las mujeres que tomaron batidos de proteínas como reemplazo de comida perdieron el 10% de su peso corporal y el 20% de su grasa corporal durante un período de 16 semanas. Esto fue más que aquellos que tenían una dieta controlada en calorías.

Los polvos de proteína son especialmente útiles para perder peso si se combinan con un entrenamiento porque aumentarán los niveles de energía del cuerpo.

La investigación sobre la proteína de suero sugiere que esto afecta qué tan completa se siente una persona. Por lo tanto, tomar proteína de suero de leche podría reducir los dolores de hambre y limitar los bocadillos.

Protein Powder for Women vs Protein Powder for Men

Muchas mujeres dudan sobre tomar polvos de proteína porque temen comenzar a desarrollar más masa muscular de la que desean. Sin embargo, no debes temer que esto suceda. En general, las proteínas en polvo son exactamente las mismas para las mujeres que para los hombres.

¿Por qué es esto? Es porque tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de la misma cantidad diaria de proteína en relación con su masa muscular. Debido a que los hombres en general son más grandes y tienen más músculo, necesitan más proteínas.

Además, es la testosterona en los hombres la que crea un músculo “voluminoso”. Entonces, como las mujeres producen mucha menos testosterona, no tienen que temer convertirse en “voluminosas” o “varoniles”. Las mujeres tienen más estrógeno que los hombres, y esto produce un músculo “magro”.

Sin embargo, hay cada vez más proteínas en polvo que se comercializan en las mujeres. Muchos de estos contienen vitaminas y minerales adicionales que las mujeres necesitan especialmente. Estos son vitamina D, calcio, hierro y ácido fólico.

¡Por supuesto, todas las mujeres deben mantenerse alejadas de los polvos de proteína que tienen testosterona añadida!

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El mejor polvo de proteína para mujeres en el mercado

Entonces, ¿cuáles son los mejores polvos de proteínas para las mujeres en el mercado?

Hay 3 tipos principales de suplementos de polvo a base de proteínas

  • El mejor tipo de proteína de todos los tipos con 9 aminoácidos.
  • Digerido más lento que el suero y las proteínas de soja, por lo tanto, libera lentamente aminoácidos.
  • Adecuado para veganos. Buena proteína integral.

Aquí hay comentarios sobre los mejores 3 que hemos encontrado.

Estándar Optimum Nutrition 100% Whey Gold

El estándar Optimum Nutrition 100% Whey Gold ha estado en el mercado por mucho tiempo y continúa siendo un best-seller en el mercado de las proteínas en polvo. También viene en 20 sabores diferentes.

Introducción

El suero de leche es uno de los tipos más populares de proteínas que se utiliza en los suplementos. El estándar de oro Optimum Nutrition 100% Whey contiene tres formas diferentes de proteína de suero de leche: aislado de proteína de suero de leche, concentrado de proteína de suero de leche y péptidos de suero de leche.

Después de un entrenamiento intenso y actividad física, su cuerpo necesita proteínas adicionales para reparar el daño muscular. El cuerpo absorbe la proteína de suero de leche muy rápido, lo que lo convierte en un gran batido de proteínas post-entrenamiento.

La principal forma de suero de leche en el suplemento son los aislados de proteína de suero de leche, que son aproximadamente 90% de suero de leche pura. Esto los convierte en la forma más pura de proteína de suero que se encuentra en los polvos de proteína. El suplemento también contiene concentrado de proteína de suero y proteína de suero de leche.

La proteína de suero también contiene los 9 aminoácidos que el cuerpo necesita para evitar que las proteínas se descompongan durante el ejercicio. De estos, Leucina, Isoleucina y Valina son 3 de los aminoácidos más esenciales. Estos se clasifican como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y también son importantes para la reparación muscular.

La fórmula se mezcla fácilmente con líquido en una coctelera o vaso.

Características del producto

Este polvo de proteína se encuentra constantemente entre los mejores suplementos de proteínas en el mercado hoy en día. Cada cucharada de polvo contiene:

  • 24 gramos de proteína
  • 1 gramo de grasa
  • 3 gramos de carbohidratos
  • 120 calorías

¿Cuáles son las otras características excelentes de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard?

  • 20 sabores para elegir
  • Consistentemente gana premios
  • Los aislados de proteína de suero de leche son su principal fuente de suero
  • 5 gramos de BCAA naturales
  • 4 gramos de glutamina y ácido glutámico
  • Fácil de mezclar
  • Apto para vegetarianos
  • Constantemente recibe críticas positivas de los usuarios
  • Desde la instalación GMP

La característica principal del producto es que es una fuente pura de proteínas.

Ingredientes

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard contiene aislado de proteína de suero de leche, microfracciones de proteína de suero, concentrado de proteína de suero ultrafiltrado, glutamina, leucina, isoleucina y valina.

  • Aislamiento de proteína de suero (WPI)

El suero de leche se procesa para eliminar toda la grasa y la lactosa de la proteína de suero de leche. Esto es generalmente 90% de proteína pura. Además de ayudar a desarrollar masa muscular durante el entrenamiento, también puede ayudar con otros problemas de salud 4 . Los estudios sugieren que puede reducir el colesterol y la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

  • Branch Chain Amino Acids (BCAAs)

Aminoácidos esenciales para la reparación y el desarrollo muscular. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard contiene los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina. Estos son importantes porque van directamente a los músculos para construirlos y repararlos.

  • Glutamina

Este es el aminoácido más común en nuestros cuerpos y ayuda a evitar el daño muscular durante el entrenamiento. También ayuda a mantener la resistencia y la recuperación. Aumenta el metabolismo general del cuerpo.

Instrucciones de uso

Para aumentar el rendimiento del ejercicio, esto se puede tomar antes, durante o después de un entrenamiento. Es fácilmente digerible

Mezcle una cucharada redonda en una copa o vaso con agua u otro líquido de su elección.

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Optimum Nutrition (ON) 100% Casein Protein

Optimum Nutrition hace suplementos de proteína en polvo de alta calidad. ON 100% Casein Protein usa caseína como fuente de proteína. También viene en 9 sabores diferentes

Introducción

Después de un entrenamiento intenso, es importante que el cuerpo pueda reponer los nutrientes y minerales que se han perdido. Los músculos también necesitan proteínas adicionales para que las células dañadas puedan repararse. Para hacer esto, es importante tomar proteínas en polvo después de hacer ejercicio.

Optimum Nutrition (ON) 100% Casein Protein contiene caseína micelar, una proteína que se digiere lentamente. Esto significa que el suplemento de proteína en polvo es bueno para reparar el daño muscular inmediatamente después de haber terminado el entrenamiento. Gold Standard 100% Casein liberará lentamente aminoácidos esenciales a los tejidos musculares, acelerando la recuperación muscular durante un período de tiempo más prolongado.

Este batido de proteínas también funciona bien como un reemplazo de comida en una dieta. Debido a que la proteína tarda más en digerirse en el cuerpo, significa que tiene la sensación de estar lleno por más tiempo.

Hay otros momentos en que es necesaria una digestión y absorción lenta. Por ejemplo, cuando dormimos, el cuerpo no tiene comida durante horas. Si Optimum Nutrition 100% Casein Protein se toma antes de acostarse, el cuerpo puede continuar recibiendo aminoácidos a los músculos durante toda la noche.

El suplemento también contiene aminoácidos de cadena ramificada naturales (BCAA). Estos son los aminoácidos más importantes que ayudan en la reparación muscular. Cada primicia contiene alrededor de 5 gramos de estos. Además, en el suplemento se encuentra la glutamina, un aminoácido esencial que aumenta el metabolismo .

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La fórmula se mezcla fácilmente con líquido en una coctelera o vaso.

Características del producto

El polvo de 100% de proteína de caseína proporciona proteínas excelentes y de alta calidad para su cuerpo. Cada cucharada de polvo contiene:

  • 24 g de proteína de caseína micelar
  • Poco menos de 5 gramos de BCAA de ocurrencia natural
  • Poco menos de 5 gramos de glutamina que ocurre naturalmente

¿Cuáles son las otras características excelentes de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard?

  • 9 sabores para elegir
  • Consistentemente gana premios
  • Contiene caseína micelar
  • Contiene 50% de RDA de calcio
  • Fácil de mezclar
  • Constantemente recibe críticas positivas de los usuarios
  • Desde la instalación GMP

Ingredientes

El polvo de proteína 100% Caseína de Optimum Nutrition contiene caseína micelar, calcio, glutamina, leucina, isoleucina y valina.

  • Caseína micelar

La caseína es una proteína de digestión lenta de productos lácteos y proporciona una liberación lenta de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena respaldada en el torrente sanguíneo para prevenir la degradación muscular.

El término “micelar” se refiere al proceso de separación de la proteína caseína de la leche. Este proceso no utiliza productos químicos y, por lo tanto, mantiene todas las cualidades naturales de la proteína. Esta es una proteína de grado extremadamente alto.

  • Calcio

El calcio es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes y puede actuar como un antioxidante. También ayuda a perder peso.

  • Aminogen

El polvo también incluye una mezcla de enzimas digestivas llamada Aminogen. Esto se ha agregado para ayudar en la absorción de proteínas, mejorar la digestión y aliviar los problemas gastrointestinales que son comunes después del entrenamiento.

Instrucciones de uso

El batido de proteínas se puede tomar a primera hora de la mañana, antes de acostarse por la noche o para reemplazar las comidas pequeñas. También se puede tomar después de un entrenamiento u otro ejercicio físico.

Mezcle una cucharada redonda en una copa o vaso con agua u otro líquido de su elección.

 

Aislante de proteína de soya NOW Foods

No todos pueden usar proteínas en polvo que provienen de leche o huevos. Por lo tanto, NOW Foods Soy Protein Isolate es una excelente opción de suplemento de proteína para veganos u otros que no les gusta el suero de leche.

Introducción

Hay muchas razones para tomar un suplemento de proteína. Después de un ejercicio intenso, el cuerpo necesita un suministro adicional de proteínas para reparar el daño muscular y restaurar los aminoácidos esenciales. Los batidos de proteínas también son una buena forma de perder peso. NOW Foods Soy Protein Isolate es una excelente fuente de proteína a base de vegetales.

Este es uno de los mejores suplementos de proteínas no lácteas en el mercado. La proteína se extrae de la soja no modificada genéticamente y es baja en carbohidratos y grasas, por lo que es excelente para cualquiera que la use como parte de una dieta para bajar de peso.

Las propiedades del suplemento proteico NOW Foods también respaldan la salud de las mujeres. Contiene altos niveles de fitoestrógenos, que se ha demostrado que equilibran los niveles naturales de estrógeno en las mujeres. Algunos estudios también informan que también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama y cáncer de próstata 1 .

La proteína de soya NOW Foods también es una rica fuente de aminoácidos esenciales. Estos también incluyen leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para reparar el tejido muscular.

Características del producto

Este suplemento de proteína de soja en polvo proporciona una excelente proteína vegetal a su cuerpo. Cada porción contiene:

  • 21 g de proteína de soja
  • Calcio
  • Hierro

¿Cuáles son las otras grandes características de NOW Foods Soy Protein Isolate?

  • Solo 90 calorías por porción
  • 20 g de proteína por porción
  • No contiene ingredientes de levadura, trigo, gluten, leche, huevo, pescado, mariscos o nueces
  • Solo ingredientes naturales
  • 2 sabores: chocolate natural y vainilla natural
  • Opción sin sabor también disponible
  • Ingredientes sin GMO
  • Desde una instalación GMP

Ingredientes

El polvo de proteína de soja de NOW Foods contiene proteína aislada de la soja, hierro, calcio y aminoácidos esenciales, que incluyen leucina, isoleucina y valina.

  • Aislado de proteína de soja

Esta es la proteína de soya más pura que está disponible. Todos los demás ingredientes, así como los carbohidratos, se eliminan de los aislados. La proteína de soya tiene muchos otros beneficios para la salud, incluidas las propiedades antioxidantes. La proteína de la soja es igual de buena para acelerar la recuperación muscular después del ejercicio que la proteína del suero .

  • Calcio

Este es un nutriente esencial para ayudar a mantener los huesos sanos y fuertes. Esto también ayuda a los músculos a relajarse, por lo que es un factor importante en la construcción de la masa muscular. Las mujeres también necesitan calcio adicional en su dieta y ayudan a prevenir la osteoporosis.

  • Hierro

El hierro es importante para mantener la sangre saludable. También ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno, que es esencial en el rendimiento atlético y de entrenamiento. Los suplementos de hierro también son importantes para compensar la deficiencia de hierro, que puede afectar a las personas que regularmente hacen un entrenamiento extenuante.

  • Magnesio

Este es un elemento importante para ayudar a la síntesis de proteínas en el cuerpo. Perdemos mucho magnesio cuando sudamos y esto puede afectar los niveles de proteína en el cuerpo. Agregar magnesio a un suplemento de proteína es una buena idea para asegurarse de que la proteína se absorba adecuadamente.

Instrucciones de uso

Mezcle 1/3 taza de polvo de proteína de soja en polvo en un agitador de proteínas o un vaso. Agregue al menos 8 oz de agua, leche o jugo. Para mejorar el sabor puede agregar fruta y hielo.

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