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¿Las semillas de girasol son buenas para ti?

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 2 Vistas

¿SON LAS SEMILLAS DE GIRASOL SANAS O NO?

Puede ser inapropiado decir que las semillas de girasol son sanas o no saludables. Pueden ser una buena fuente de energía para un hombre hambriento, pero pueden estar engordando para alguien que sea adicto a ellos. Las semillas de girasol son un alimento, no un medicamento, por lo que no espere que pueda curar su piel o problemas de cabello o combatir el cáncer con ellos. Pueden estimular la motilidad intestinal.

Las semillas de girasol a veces se denominan “superalimentos” porque están ” repletas de minerales y vitaminas saludables “. El hecho es que esos nutrientes suelen ser útiles solo para personas con deficiencias de nutrientes.

 

Imagen 1. Semillas de girasol inmaduras en la cabeza del girasol
(fuente: Pixabay.com )

 

Imagen 2. Semillas de girasol confitadas en la cáscara negra con rayas blancas
(fuente: Flickr.com, Creative Commons License)

 

Imagen 3. Una semilla de girasol cruda, sin cascara y sin cáscara
(fuente: Wikipedia , Creative Commons License)

 

Imagen 4. Un puñado de semillas de girasol (alrededor de 1 onza)
(fuente: Wikihow , Creative Commons License)

BENEFICIOS DE LA SALUD

Dietary Guidelines for Americans 2010,  escrito por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Recomienda incluir las semillas de girasol y el aceite en una dieta 20 ) . Los beneficios de comer semillas de girasol pueden estar asociados con:

  1. Energía (calorías)
  2. Proteínas
  3. Grasas no saturadas
  4. Fibra
  5. Magnesio.

CALORÍAS

Las semillas de girasol son ricas en calorías y, por lo tanto, son una buena fuente de energía.

TABLA 1: contenido calórico de las semillas de girasol  1,2 )

Semillas de girasol (una porción) Calorías (kcal) Calorías (kcal) de la grasa
Secado, con cascos (con cáscara) (1 taza, 46 g de rendimiento comestible) 270 200
Asado crudo o seco, sin cascara (1/2 taza, 64 g) 370 270
Aceite asado, castrado (1/2 taza, 67 g) 400 290
Tostado, castrado (1/2 taza, 67 g) 415 320

PÉRDIDA DE PESO

En general, usted pierde peso hasta que coma menos calorías de las que las consume. La mitad de la taza de semillas de girasol tostadas al aceite contiene 400 calorías, que es una quinta parte de las necesidades calóricas diarias de un hombre adulto sedentario (2.500 calorías).

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

TABLA 2: Valor nutricional de una porción grande de semillas de girasol tostadas secas (1/2 taza o 64 gramos)  1,11 )

NUTRITIVO CANTIDAD VALOR DIARIO (%)
Agua 0.8 g
Grasa total 32 g 49%
-grasa saturada 3.3 g dieciséis%
-monoinsaturada 6 g
-poliinsaturado 21 g
– Omega 3 44 mg
– omega 6 21 g
Carbohidratos totales 15 g 5%
– fibra dietética 7 g 28%
-insoluble 5 g
-soluble 2 g
-azúcar 1.5 g
PROTEÍNA 12.5 g
Vitamina E 17 mg 83%
Vitamina B3 (niacina) 4.5 mg 22%
Vitamina B6 (piridoxina) 0.5 mg 25%
Folato 151 mcg 38%
Ácido pantoténico 4.5 mg 45%
Calcio 45 mg 4.5%
Cobre 1.1 mg 58%
Hierro 2.5 mg 13%
Magnesio 82 mg 20%
Manganeso 1.3 mg 67%
Fósforo 740 mg 74%
Potasio 540 mg 15%
Selenio 51 mcg 72%
Sodio 1,9 mg 0%
Zinc 3.4 mg 22.5%
Ácido fítico 0.5-1 g 22 )
Colina 35 mg

GRASAS

ÁCIDO OLEICO, ÁCIDO LINOLEICO, NIVELES DE COLESTEROL Y ENFERMEDAD CARDÍACA

Las semillas de girasol tienen un alto contenido de  ácido oleico,  que es el ácido graso monoinsaturado, y  el ácido linoleico,  que es el ácido graso poliinsaturado omega-6 (ver Tabla 2 ). Cuando el ácido oleico y el ácido linoleico se sustituyen por grasas saturadas en la dieta,  pueden reducir el colesterol total y LDL y el riesgo de enfermedad coronaria  3,5 ) .

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

Las semillas de girasol son muy altas en ácido linoleico, pero bajas en ácido alfa-linolénico 1 ) .

RELACIÓN DE OMEGA-6 A OMEGA-3

Las semillas de girasol tienen un índice de  ácidos grasos omega-6 a omega-3 de 477: 1. Algunos investigadores creen que la proporción de omega-6 a omega-3 mayor que 10: 1 promueve la inflamación en el cuerpo humano 25 ) , pero otros no piensan tan 26 ) .

PROTEÍNAS PARA VEGETARIANOS

Las semillas de girasol son una buena fuente de proteínas para los vegetarianos. La mitad de la taza de granos de semillas de girasol tostados secos contiene aproximadamente  12 gramos de proteínas,  que es un 25% de valor diario 1 ) . También contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada, a excepción de la metionina y tal vez la lisina 1,7 ) .

CETOSIS, BAJA EN CARBOHIDRATOS Y DIETA CETOGÉNICA

Cetosis  significa aparición de cetonas en la sangre. Su cuerpo comienza a producir cetonas a partir de las grasas de la dieta o del cuerpo, cuando come menos de 100 gramos de carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra) por día. Teóricamente, al no comer nada más que semillas de girasol durante varios días seguidos en la cantidad necesaria para cubrir las necesidades calóricas diarias de un hombre sedentario (2.500 calorías, es decir 3.4 tazas o 192 gramos de semillas de girasol), obtendría unos  60 gramos disponibles carbohidratos  por día lo que produciría cetosis moderada  1 ) .

Una  dieta cetogénica estricta,  como la dieta Atkins, permite solo  20 gramos de carbohidratos disponibles por día, lo  que produce una cetosis considerable. La mitad de la taza de semillas de girasol tostadas secas contiene aproximadamente  8 gramos de carbohidratos disponibles  1 ) . Varios libros mencionan las semillas de girasol como parte de la  dieta cetogénica .

NOTA: la  cetosis sin una caída significativa del pH de la sangre no se considera peligrosa. Incluso una dieta cetogénica estricta generalmente solo se produce en la cetosis, pero no en la  cetoacidosis,  que es una afección médica peligrosa, que generalmente es causada por trastornos metabólicos, como la diabetes.

FIBRA DIETÉTICA

La mitad de la taza de semillas de girasol tostadas secas (64 gramos) contiene  5-7 gramos de fibra dietética; de este 75% de fibra insoluble y 25% de fibra soluble 1,15 ) . La fibra dietética insoluble puede estimular la motilidad intestinal 16 ) . Por otro lado, una gran cantidad de semillas de girasol sin cáscara ingeridas de una sola vez puede causar estreñimiento severo (impactación) 17 ) .

VITAMINA E

Una media taza (64 gramos) de semillas de girasol tostadas secas contiene  17 mg de vitamina E,  que es aproximadamente 80% del valor diario (ingesta recomendada) 1 ) .

Investigaciones:

  • La vitamina E actúa como un  antioxidante  13 ) .
  • Los suplementos de vitamina E en las dosis  superiores a 200 mg / día  durante varios años no redujeron la incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes, cataratas o varios cánceres, como cáncer de mama, pulmón o colon 13 ) .
  • Los suplementos de vitamina E en dosis de  90 mg / día  durante varios meses redujeron la incidencia del resfriado común en personas mayores, pero el efecto de la vitamina E sobre la inmunidad en general aún no está claramente determinado 13 ) .

POTASIO Y PRESIÓN ARTERIAL

Las semillas de girasol están incluidas en el plan de dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), presentado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU . 6 ) . Esta dieta recomienda alimentos bajos en sodio y grasas saturadas y altos en magnesio , potasio y fibra – semillas de girasol cumplen todos estos criterios. Empezar a comer más semillas de girasol sin cambiar toda la dieta probablemente no ayudará a bajar la presión arterial.

SELENIO Y ENFERMEDAD CARDÍACA

La mitad de la taza (64 gramos) de granos de girasol tostados secos contiene aproximadamente  50 microgramos (mcg) de selenio,  que es aproximadamente 70% del valor diario (ingesta recomendada) (ver  Tabla 2 ).

Investigaciones:

  • El selenio actúa como un antioxidante 14 ) .
  • En un estudio que duró 15 semanas, la dieta alta en selenio (240 mcg / día) mejoró el  estado de ánimo (“sensación de claridad”)  en los participantes masculinos 21 ) .
  • La deficiencia de selenio puede, debido a las bajas cantidades de selenio en el suelo en la región de Keshan en China, causar la  enfermedad de Keshan  , una enfermedad cardíaca en niños y mujeres jóvenes 14 ) . La ingesta diaria de al menos 20 microgramos de selenio previene el desarrollo de la enfermedad de Keshan 19 ) . La mitad de la taza de semillas de girasol contiene aproximadamente 50 microgramos de selenio 1 ) y, en teoría, debería prevenir la enfermedad de Keshan.

FITOESTEROLES

Los fitoesteroles en las semillas de girasol (0.1-0.3 gramos por la mitad de la taza) probablemente no disminuyan significativamente los niveles de colesterol en la sangre; se necesitan alrededor de 1-2 gramos de fitoesteroles (en alimentos enriquecidos, como ciertas margarinas) para este efecto 9,10,11 ) .

ÁCIDO FÍTICO

Las semillas de girasol son ricas en ácido fítico 22 ) .

  • El ácido fítico o el Inositol Hexafosfato (IP-6) en los granos de semillas de girasol se une al hierro, calcio y zinc y, por lo tanto, puede reducir su absorción 22 ) .
  • El ácido fítico puede actuar como un antioxidante y puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre 22 ) .

ZINC

Las semillas de girasol son una buena fuente de zinc (ver  Tabla 2 ). El zinc en la dieta probablemente sea beneficioso solo para las personas con deficiencia de zinc, lo cual es raro en el mundo occidental.

MAGNESIO

La mitad de la taza (64 gramos) de granos de semillas de girasol tostados secos contiene aproximadamente  80 mg de magnesio,  que es aproximadamente el 20% del valor diario (ingesta recomendada) (consulte la  Tabla 2 ).

Investigaciones:

    • En algunos estudios, los suplementos de magnesio en dosis de aproximadamente  600 mg  tuvieron un efecto de prevención moderado sobre los ataques de migraña en adultos. Sin embargo, falta evidencia sobre el efecto preventivo de la migraña en las semillas de girasol.
    • No hay pruebas firmes de que el magnesio proveniente de fuentes dietéticas, incluidas las semillas de girasol, pueda disminuir el riesgo de presión arterial alta , enfermedad cardíaca, migraña, asma o diabetes 8 ) .

 

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MANGANESO

Las semillas de girasol son una buena fuente de manganeso. Las personas con una enfermedad genética “distonía / parkinsonismo, hipermanganesemia, policitemia y enfermedad hepática crónica” deben evitar las semillas de girasol y otros alimentos con alto contenido de manganeso 24 ) .

SEMILLAS DE GIRASOL Y CÁNCER

No hay pruebas suficientes sobre el efecto preventivo del cáncer de las semillas de girasol. En varios estudios, las dosis suplementarias, incluso 10 veces más altas que las semillas de girasol, de selenio 14 ) , vitamina E 13 ) y ácido fítico 23 ) no redujeron el riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon o próstata.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedes comer las cáscaras de las semillas de girasol?

Las cáscaras de las semillas de girasol tostadas son crujientes y, por lo tanto, fáciles de moler y tragar. Las conchas crudas son mucho más difíciles de moler. NOTA: comer grandes cantidades de semillas descascaradas puede causar estreñimiento severo.

¿Son comestibles las semillas de girasol de aceite negro?

Las semillas de girasol con cáscaras completamente negras (semillas de girasol de aceite negro) se utilizan principalmente para producir aceite de girasol y para alimentar a las aves. Estas semillas son comestibles para los humanos pero son más amargas.

 

Imagen 5. Semillas de girasol negras con cáscaras negras sin rayas blancas
(fuente: Flickr.com)

¿Las semillas de girasol son buenas para la piel y las uñas?

  • Las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos omega-6, que mejoran la función de barrera de la piel 33 ) .
  • Las semillas de girasol tienen un alto contenido de manganeso, que es necesario para la piel y las uñas sanas 34 ) .
  • No hay evidencia de que las semillas de girasol o cualquier otro alimento puedan afectar el acné 27 ) .
  • La deficiencia de zinc produce un crecimiento deficiente de las uñas 41 ) . Comer semillas de girasol ayuda a prevenir la deficiencia de zinc 1 ) . En individuos que tienen niveles normales de zinc en la sangre, comer semillas de girasol probablemente no agregue mucho a la salud de las uñas.

¿Las semillas de girasol son buenas para la tiroides?

Las semillas de girasol tienen un alto contenido de selenio 1 ) . La deficiencia de selenio puede causar hipotiroidismo 28 ) , que puede tratarse con suplementos de selenio 29 )por lo que, teóricamente, comer semillas de girasol podría ayudar a prevenir el hipotiroidismo en personas con niveles bajos de selenio en la sangre.

¿Es seguro comer semillas de girasol durante el embarazo?

En general, probablemente no haya ninguna razón por la cual las mujeres embarazadas no deberían comer semillas de girasol. Durante el embarazo, elija semillas sin sal (para evitar la retención de agua) y cascadas (para evitar el estreñimiento). Las semillas de girasol son una buena fuente de ácido fólico (alrededor de 150 mcg por la mitad de la taza). Los médicos recomiendan consumir alimentos fortificados con folato y suplementos de folato (400 mcg / día) tres meses antes y al menos durante los primeros tres meses de embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el bebé 30 ) .

¿Las semillas de girasol son buenas para los diabéticos?

    • Varios sitios web médicos mencionan semillas de girasol como aperitivos apropiados para diabéticos 36,37 ) .
    • No hay evidencia de que la ingesta alta de vitamina E de suplementos o alimentos, como las semillas de girasol, disminuya el riesgo de diabetes 1 o 2 13 ) .

 

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¿Puede comer semillas de girasol mejorar la memoria o prevenir la enfermedad de Alzheimer?

Las semillas de girasol son ricas en vitamina E y zinc 1 ) , pero no hay pruebas suficientes sobre el efecto preventivo de la vitamina E o zinc sobre la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia 13,35 ) .

¿Las semillas de girasol son buenas para los ojos?

No hay pruebas de que los suplementos de vitamina E o zinc (o semillas de girasol, que son ricos en vitamina E y zinc) ayuden a prevenir la catarata o la degeneración macular relacionada con la edad de la retina (DMAE) 13,31,35,38 ) .

¿Las semillas de girasol promueven el crecimiento del cabello?

No hay evidencia de que los niveles bajos de zinc en la sangre promuevan la caída del cabello o que una alta ingesta de zinc, como la de las semillas de girasol, promueva el crecimiento del cabello 32,35 ) .

¿Las semillas de girasol son un aperitivo apropiado para los niños?

En niños pequeños, existe el riesgo de asfixia en las semillas de girasol 39 ) . Hubo varios informes sobre estreñimiento severo a partir de cáscaras de semillas de girasol 40 ) .

¿Las semillas de girasol son buenas para el hígado?

En algunos estudios chinos  en las poblaciones desnutridas , los suplementos de selenio en dosis de alrededor de  200 mcg / día  durante varios años disminuyeron la incidencia de hepatitis B y cáncer de hígado 14 ) . Tal vez, comer una cantidad sustancial de semillas de girasol (la mitad de una taza contenga alrededor de 50 mcg de selenio) podría ayudar de la misma manera, pero no hay estudios al respecto.

¿Pueden las semillas de girasol ayudar a desarrollar los músculos?

En general, en atletas con dieta regular y niveles normales de vitaminas y minerales en sangre, agregar minerales y vitaminas en dosis suplementarias, que son mucho mayores que las que se encuentran en las semillas de girasol, no mejora el rendimiento físico 42 ) .

  • En un estudio, agregar 400 mg de vitamina E a la dieta durante semanas no aumentó el rendimiento físico en nadadores 42 ) . La mitad de la taza de semillas de girasol contiene 17 mg de vitamina E 1 ) .
  • En un estudio, las personas no entrenadas que consumieron aproximadamente 500 mg de magnesio por día ganaron un 20% más de fuerza muscular en promedio que aquellos que consumieron aproximadamente 250 mg de magnesio por día durante un período de entrenamiento de 7 semanas 42 ) . Una taza de semillas de girasol sin cáscara contiene aproximadamente 160 mg de magnesio 1 ) .

¿Son las semillas de girasol sin gluten?

Sí, pero pueden contaminarse con pequeñas cantidades de gluten cuando los agricultores usan el mismo equipo para cosechar y almacenar semillas de girasol y trigo y otros cereales que contienen gluten. La pequeña cantidad de gluten podría desencadenar problemas en personas muy sensibles al gluten.

¿Pueden las semillas de girasol ayudar a dejar de fumar?

Algunas personas que dejaron de fumar dijeron que comer semillas de girasol les ayudó a mantener su boca y manos ocupadas y distraerlos de fumar.

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