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Alimentos ricos en proteínas

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 1 Vistas
 Buscando fuentes de alto contenido proteico? Lea este artículo para saber todo sobre Alimentos ricos en proteínas, beneficios para la salud y consumo.

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA?

La proteína es un macronutriente esencial que ayuda a construir y reparar los músculos. También desempeña el papel del metabolismo de la quema de grasa que reduce los dolores de hambre que conducen al ataque en la máquina expendedora. Además, la proteína libera lentamente los carbohidratos en el torrente sanguíneo y previene los picos repentinos de los niveles de azúcar en la sangre.

BUENAS FUENTES DE ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

Las fuentes de Protein pueden clasificarse ampliamente en las siguientes categorías:

  1. Lácteos y huevos
  2. Carne
  3. Mariscos
  4. Vegetales
  5. Granos
  6. Nueces

 

IMPORTANCIA DE CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

  1. Masa muscular sana: los alimentos ricos en proteínas apoyan el tendón, los tejidos corporales y los ligamentos, además de desarrollar y mantener una masa muscular saludable. En el escenario donde una dieta carece de aminoácidos, puede provocar desgaste muscular.
  2. Control de peso: una dieta alta en proteínas lo hace sentir lleno y puede evitar el sobrecalentamiento. Una ingesta calórica controlada junto con una ingesta moderada de alto contenido de proteínas facilita estrategias efectivas de pérdida de peso.
  3. Estabiliza el azúcar en la sangre: El consumo de alimentos que contienen proteínas ofrece un efecto mínimo a los niveles de glucosa en la sangre y disminuye la velocidad de absorción de azúcar durante una comida. Por lo tanto, la dieta alta en proteínas evitará cualquier aumento en la glucosa en la sangre, lo cual es particularmente importante para la prevención de la diabetes tipo 2, controlando el apetito y equilibrando los niveles de energía.
  4. Reenergiza el estado de ánimo: los alimentos con proteínas contienen aminoácidos que son importantes para equilibrar las hormonas de forma natural. Además, ayuda a controlar el estado de ánimo y a actuar como un remedio natural para la ansiedad.
  5. Aprendizaje rápido y cerebro saludable: las proteínas son importantes para producir enzimas, neurotransmisores y hormonas que son cruciales para el funcionamiento cognitivo. Un suministro constante de aminoácidos permitirá una mejor concentración, niveles de energía y concentración.
  6. Huesos más fuertes: los alimentos con alto contenido de proteínas ayudan a fortalecer los huesos y protegen contra la osteoporosis al aumentar la absorción de calcio que además ayuda a mejorar el metabolismo óseo.
  7. Corazón más fuerte: la fuente rica de proteínas se considera a menudo como fuentes naturales para tratar la presión arterial. Básicamente, la dieta de proteínas ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

TOP 25 ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Comida Servicio recomendado Poder de la proteína
Productos lácteos con alto contenido de proteína
Yogur griego 8 oz. 23 g
Leche 1 taza 8 g
Whey Protein Una cucharada 24 g
Queso cottage ½ taza 14 g
Alimentos vegetarianos con alto contenido de proteínas
Frijoles blancos  1 taza 20 g
tofu 3 onzas. 12 g
Edamame ½ taza 8 g
Guisantes verdes 1 taza 7 g
Germen de trigo 1 onza. 6 g
Soba Noodle  3 onzas. 12 g
Bebidas de batido 1 taza 16 g
Bean Chips  1 onza. 4 g
Nueces mixtas 2 onzas. 6 g
Mantequilla de maní  2 cucharadas. 8 g
No vegetariano alto en alimentos con proteínas – carne
filete 3 onzas. 23 g
Carne molida 3 onzas. 18 g
Chuletas de cerdo 3 onzas. 26 g
Pechuga de pollo 3 onzas. 24 g
Pechuga de pavo  3 onzas. 24 g
Carne en lata 3 onzas. 24 g
No vegetariano – Mariscos
Atún de aleta amarilla 3 onzas. 25 g
Hipogloso 3 onzas. 23 g
Pulpo 3 onzas. 25 g
Salmón rojo  3 onzas. 23 g
Tilapia 3 onzas. 21 g

LÁCTEOS FUENTES DE PROTEÍNA

1) Yogur Griego: Ofreciendo el doble de proteína que el Yogurt normal, se prepara extrayendo el líquido. Ofrece el calcio para la formación ósea que tanto se necesita y contiene una bacteria probiótica saludable y respetuosa con los intestinos.

Proteína de yogur griego:  23 g por 8 oz

2) Leche: es una de las mejores fuentes naturales de proteína que tiene un valor biológico que es casi similar a un huevo. Especialmente, las vacas criadas a través de la agricultura orgánica son las que ofrecen una gama de nutrientes que incluye grasas omega 3favorables para el cuerpo .

Proteína en la leche:  8 g por 1 taza

3) Whey Protein: una gran adición a cualquier dieta de construcción muscular, las proteínas de suero de leche son las fuentes más limpias de proteínas. Es bajo en calorías y es compatible con la digestión rápida. Siendo una fuente rica de aminoácidos de cadena ramificada, son extremadamente anabólicos para la construcción muscular.

Proteína en proteína de suero:  24 g por una primicia

4) Queso Cottage: es queso de aceituna cuajada que está lleno de proteínas de caseína (proteína de digestión lenta). Esto facilita un suministro sin problemas de aminoácidos vitales a los músculos en crecimiento.

Proteína de requesón:  14 g por ½ taza

ALIMENTOS VEGANOS CON ALTO CONTENIDO PROTEICO

5) Frijoles de la Armada: Entre las verduras ricas en proteínas más baratas, está disponible principalmente en las legumbres en conserva. Cada taza de frijoles blancos puede ofrecer un impresionante 13 g de fibra dietética.

Proteína de frijoles blancos:  20 g por 1 taza

6) Tofu: que contiene todos los 8 aminoácidos esenciales, el tofu es un alimento rico en proteínas, hierro y calcio . Algunos investigadores también creen que puede ofrecer protección contra varios tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

Proteína de tofu:  12 g por 3 oz

7) Edamame: otro alimento que ofrece todos los aminoácidos esenciales, edamame puede reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre, reducir los riesgos asociados con el cáncer de próstata y prevenir los riesgos asociados con el cáncer de mama.

Proteína Edamame:  8 g por ½ taza

8) Green Peas: además de ser un ingrediente perfecto para una variedad de platos, los guisantes son ricos en vitamina K , fibra dietética, vitamina C , folato, cobre, etc. Control de peso, prevención del cáncer de estómago, antienvejecimiento, ofreciendo alto energía, etc. son algunos de los muchos beneficios.

Proteína en guisantes verdes:  7 g por 1 taza

9) Germen de trigo: es una pequeña parte del grano de trigo y es responsable del crecimiento del pasto de trigo y la germinación. Contiene una docena de otros nutrientes y son macronutrientes esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento celular. Además, también facilita el transporte de minerales y vitaminas por todo el cuerpo.

Proteína de germen de trigo:  6 g por 1 oz.

10) Fideos Soba: Una sola taza de fideos soba contienen alrededor de 6 gramos de proteína. Ayuda en la construcción muscular que incluso incluye los músculos del corazón. Además, ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable y a producir hemoglobina.

Proteína de fideos soba:  12 g por 3 oz.

11) Bebidas de batido: bebidas batidas o batidos de proteínas se encuentran entre los favoritos para los culturistas. Es popular ya que tiene la capacidad de producir músculos, fabricar hormonas, enzimas, ácidos nucleicos, mensajeros celulares y el sistema inmune.

Proteína en bebidas batidas:  16 g por 1 taza

12) Bean Chips: Una onza de chips de frijoles no contiene grasas saturadas y puede ofrecer alrededor de 140 calorías y 6 gramos de grasa por cada onza. Su consumo regular puede reducir los riesgos asociados con las enfermedades del corazón y el colesterol.

Proteína en los chips de frijoles:  4 g por 1 oz.

13) Nueces mezcladas: ricas en proteínas y fibra , las nueces mixtas son muy bajas en carbohidratos. Una sola porción de 1 onza puede ofrecer 3 gramos del nutriente y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, inducir sensación de plenitud y promover un sistema digestivo saludable.

Proteína en nueces mixtas:  6 g por 2 oz.

14) Mantequilla de maní: además de ser muy rica en proteínas, la mantequilla de maní también contiene altas cantidades de grasas monoinsaturadas. Consumirlo regularmente en cantidades recomendadas puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y reducir la probabilidad de almacenar grasa corporal.

Proteína en mantequilla de maní:  8 g por 2 cucharadas

CARNES CON ALTO CONTENIDO DE PROTEÍNAS

15) Filete: cortes de filete más delgados ofrecen 1 g de proteína por ingesta de 7 calorías. Suministra los aminoácidos requeridos y ayuda a construir o reparar los tejidos musculares. Aparte de eso, las proteínas en la carne pueden ayudar a perder peso, ya que puede satisfacer el hambre durante un período más largo.

Proteína de filete:  23 g por 3 oz.

16) Carne molida: la proteína de presencia en la carne picada facilita el crecimiento muscular, la niacina favorece la circulación sanguínea saludable, mientras que la vitamina B12 ayuda a desarrollar glóbulos rojos sanos.

Proteína en la carne picada:  18 g por 3 oz.

17) Chuletas de cerdo: cada gramo de chuleta de cerdo contiene 4 calorías y es importante para la reparación de los músculos después de un entrenamiento. También ayuda a mantener un sistema inmune fuerte además de administrar todos los aminoácidos que necesita el cuerpo.

Proteína de chuletas de cerdo:  26 g por 3 oz.

18) Pechuga de pollo: la proteína dentro de las pechugas de pollo es bastante alta y puede ayudar al crecimiento y desarrollo muscular saludable. Además, es compatible con el peso corporal saludable y la pérdida de peso de los ayudantes.

Proteína de pechuga de pollo:  24 g por 3 oz.

19) Pechuga de pavo: contiene menos calorías y grasa además de ser alto en proteínas. Después de cada comida, ofrece una sensación de saciedad y lo mantiene lleno durante un período de tiempo más prolongado. Puede ayudar a garantizar el mantenimiento de los músculos magros y estabilizar los niveles de insulina después de cada comida.

Proteína de pechuga de pavo:  24 g por 3 oz.

20) Corned Beef: es una carne curada con sal que puede construir y mantener algunos músculos realmente fuertes. Ayuda a absorber el hierro de los alimentos y a generar glóbulos rojos que son esenciales para transportar oxígeno en el cuerpo.

Proteína en carne en conserva:  24 g por 3 oz.

ALIMENTOS MARINOS QUE CONTIENEN ALTA PROTEÍNA

21) Atún de aleta amarilla: El atún de aleta amarilla es uno de los alimentos de proteína magra bien conocidos que es bastante bajo en grasa y contiene los 8 aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para sintetizar y obtener de las dietas altas en proteínas.

Proteína de atún aleta amarilla:  25 g por 3 oz.

22) Fletán: un pescado plano popular que ofrece un sabor fresco y único, tiene un sabor dulce. Su consumo ayuda a ofrecer una variedad de beneficios cardiovasculares, como la mejora de la proporción de lipoproteínas de alta densidad. Además, se asegura de que la sangre no se coagule dentro de las arterias que a menudo son responsables de causar ataques cardíacos.

Proteína Halibut:  23 g por 3 oz.

23) Pulpo: cuando se consume en las cantidades recomendadas, Octopus aumenta el sistema inmunitario y ayuda a mantener una visión saludable. Los otros beneficios incluyen la reducción de riesgos asociados con enfermedades del corazón, depresión o cáncer.

Proteína de pulpo:  25 g por 3 oz.

24) Salmón rojo: se encuentran entre los salmones más solicitados de Alaska y son conocidos por su textura roja y extra firme. Entre los beneficios comunes, su consumo puede ayudar a mejorar la salud del corazón, reduciendo las posibilidades de muerte súbita, reduciendo la inflamación, mejorando los niveles de colesterol y disminuyendo la presión arterial.

Proteína de salmón rojo:  23 g por 3 oz.

25) Tilapia: otro pez que es muy rico en proteínas, Tilapia puede ser una dieta perfecta para incluir en cualquier programa de pérdida de peso. Es bajo en grasa y es perfecto para reducir los riesgos asociados con enfermedades del corazón.

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