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Alimentos con alto contenido de sodio

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 53 Vistas

Buscando fuentes altas de sodio? Lea este artículo para saber todo sobre los alimentos con alto contenido de sodio, los beneficios de salud y el consumo.

La sal de mesa se considera la principal fuente de sodio. Sin embargo, el sodio también está disponible naturalmente en varios alimentos. Es el principal responsable de mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo humano y también regula la presión arterial y los volúmenes de sangre. A pesar de que nuestro cuerpo necesita un cierto nivel de sodio, la ingesta alta de sodio puede conducir a un aumento de la presión arterial y puede dar lugar a la retención de líquidos.

Alimentos con alto contenido de sodio

FUENTES DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

  1. Carnes, aves, pescado, legumbres y huevos
  2. Nueces
  3. Productos lácteos
  4. Panes, cereales y cereales
  5. Verduras y frutas
  6. Sopas
  7. Grasas, Postres y Dulces

¿CUÁNTO SODIO DEBERÍA TOMAR?

Según las principales organizaciones de salud, la dosis diaria recomendada de sodio en los alimentos es la siguiente:

Organización RDA
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): 2300 mg
Asociación Americana del Corazón (AHA) 1500 mg
Academia de Nutrición y Dietética (AND) 1500-2300 mg
Asociación Americana de Diabetes (ADA) 1500-2300 mg

Según la investigación, se estima que la ingesta promedio de sodio en la dieta en los Estados Unidos se encuentra en 3400 mg, que está muy por encima de los estándares recomendados. Uno debe asegurarse de limitar el sodio en su dieta y tratar de mantener los niveles por debajo de 2400 mg por día.

IMPORTANCIA DE INCLUIR ALIMENTOS CON SODIO EN SU DIETA

Efectos de la baja ingesta de sodio:

  1. Puede aumentar el LDL (colesterol malo) en un 4.6% aproximadamente
  2. Puede aumentar en triglicéridos en 5.9%
  3. Causan que los niveles de insulina aumenten dando como resultado obesidad, síndrome metabólico y diabetes
  4. Reduce la hiponatremia en atletas
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Por el contrario, una reducción en la ingesta de sodio ayuda a reducir la presión arterial.

LISTA DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

Alimentos Miligramos por porción % DV
Sal de mesa (1 tbs) 2325 mg 97%
Productos lácteos con alto contenido de sodio
Suero de leche (por onza) 400 mg 16.5%
Roquefort (por onza) 507 mg 21%

VEGETALES CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

Jugo de tomate (por 8 onzas) 700 mg 29%
Acelga suiza (100gm) 213 mg 9%
Alcachofas (100gm) 94 mg 4%
Espinaca (100 g) 79 mg 3.25%

FRUTAS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

Beet Verdes (100 g) 78 mg 3.25
Aceitunas (100gm) 735 mg 30.50%
Otros
Semillas de calabaza (por onza) 711 mg 30%
Pepino (Pickle 65g) 785 mg 33%
Salsa de soja (1 cucharada) 409 mg 17%
Mostaza  1,135 mg  ~ 60%
Tortilla (6 pulgadas) 200 mg 8.5%
Copos de maíz (una taza) 200 mg 8.5%

ALIMENTOS NO VEGETARIANOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

Tocino (100 g) 1,717 mg 7%
Camarones (100 g) 111 mg 4.75%
Beef Jerky (100 g) 2,081 mg 87%
Ostra (100 g) 417 mg 17,4%

1) Sal de mesa : la dieta baja en sal aumenta la resistencia a la insulina, por lo que la sal de mesa puede controlar los niveles de azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina. También actúa como un antihistamínico natural que puede prevenir reacciones alérgicas o un ataque de asma. Otros beneficios incluyen el mantenimiento de los niveles adecuados de pH, la disminución de los picos de adrenalina, la mejora de la calidad del sueño y el aumento de peso saludable. Se pueden obtener beneficios similares de Soda y Baking Powder.

¿Cuánto sodio hay en sal? 2325 mg por 1 cucharada

PRODUCTOS LÁCTEOS

2) Suero de leche: una ingesta moderada de suero de leche puede ayudar a tratar la presión arterial baja . Una taza de suero de leche puede ofrecer aproximadamente 466 miligramos o 20% de la ingesta diaria de sodio.

Sodio en suero de leche

 

3) Roquefort : el consumo de Roquefort puede ayudar a impulsar el sistema inmune. Ofrece una gama de minerales esenciales y vitaminas que incluye sodio, zinc y potasio. Por lo tanto, resulta ser bastante eficaz para prevenir enfermedades causadas por un sistema inmune débil.

Roquefort -Alto en sodio

VEGGIES HIGH IN SODIUM

4) Jugo de tomate : la ingesta de jugo de tomate también proporciona una buena cantidad de sodio que puede facilitar el funcionamiento adecuado del nervio y la regulación de la presión arterial.

¿Cuánto sodio en un tomate? –  700 mg  por 8 onzas

5) acelga suiza : que presenta entre las verduras altas en sodio, a menudo se recomienda la acelga por sus propiedades reguladoras del azúcar en la sangre. Por lo general, es una buena fuente de sodio para incluir en una dieta para las personas que sufren de diabetes.

Sodio en acelga

6) Alcachofas : media taza de alcachofas marinadas puede ofrecer hasta 380 miligramos de sodio. Es un vegetal perfecto para las personas que sufren de presión arterial baja, pero se recomienda una ingesta moderada.

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7) Espinaca : los niveles de sodio en alimentos como la espinaca pueden ayudar a elevar la presión arterial. El folato adicional contribuye a la reducción de la hipertensión y relaja los vasos sanguíneos. Por lo tanto, junto con el sodio de potasio ayuda a mantener un flujo sanguíneo adecuado al tiempo que reduce el estrés sobre el sistema cardiovascular y promueve la funcionalidad óptima del sistema de órganos.

Sodio en espinacas (100 g) = 79 mg

8) Verde de remolacha : Aunque el verde de remolacha es una buena fuente de alimentos con alto contenido de sodio, la presencia de potasio ayuda a reducir los impactos excesivos del sodio para regular la presión sanguínea.

Sodio en hojas de remolacha (100 g) = 78 mg

9) Aceitunas : los alimentos ricos en sodio como las aceitunas generalmente se envasan en agua salada o salmuera. Existen varios beneficios para la salud, como el potencial para reducir los riesgos asociados con enfermedades crónicas, como una enfermedad cardíaca o cáncer. Incluso puede combatir la inflamación y reducir el crecimiento de microorganismos no deseados.

Sodio en aceitunas: (100 g) = 735 mg

OTROS ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

10) Semillas de calabaza : Las semillas de calabaza saladas pueden ofrecer una cantidad considerable de sodio a la dieta. El consumo moderado puede ayudar a tratar los síntomas asociados con la vejiga hiperactiva. Aparte de eso, ayuda a curar los parásitos intestinales, aumentar la testosterona y contrarrestar la depresión y la ansiedad.

Semillas de calabaza (por onza) 711 mg

11) Pepino (Pickle) : una opción popular de pickle entre los chinos, puede ofrecer una cantidad sustancial de sodio. Puede ayudar a mejorar los niveles de hemoglobina particularmente en pacientes diabéticos. También es una buena fuente de antioxidantes y puede ayudar en el suministro de bacterias probióticas o resistentes al intestino.

Sodio en pepino | (Pickle 65g) 785 mg

12) Salsa de soja : una sola cucharada de salsa de soja puede ofrecer hasta 335 miligramos de sodio. Ofrece todos los beneficios básicos del sodio para llevar a cabo funciones corporales regulares que incluyen la regulación de la presión arterial y la transmisión nerviosa.

Sodio en salsa de soja: (1 cucharada) = 409 mg

13) Chips de Tortilla : Una onza de chips de Tortilla puede entregar 88 miligramos de sodio. Puede ofrecer la cantidad adecuada de sodio requerida por el cuerpo por día. Sin embargo, debe ser moderado y otras fuentes de alimentos de sodio deben evitarse junto con él. Es una fuente perfecta para aumentar los nutrientes al tiempo que agrega una cantidad mínima de calorías.

Sodio en chips de tortilla: Tortilla (6 pulgadas) 200 mg

ALGUNAS FUENTES MÁS DE ALTO CONTENIDO DE SODIO

Chile en polvo Clavos de olor Semilla de apio
Comino Azafrán Menta verde,
Hoja de cilantro eneldo polvo de curry
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ALIMENTOS NO VEGETARIANOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

14) Bacon : una fuente de sodio, tocino puede ayudar a controlar el equilibrio de fluidos y promover la función nerviosa en el cuerpo. Sin embargo, cuando se toma tocino como parte de la dieta, es importante evitar comer otros alimentos ricos en sodio en ese día en particular.

Sodio en tocino: (100 g) = 1.717 mg

15) Camarones : Un camarón de palomitas de maíz puede ofrecer 500 calorías con la friolera de 2100 miligramos de sodio. Es una gran fuente que ofrece soporte antiinflamatorio y antioxidante.

Sodio en camarones: (100 g) = 111 mg

16) Beef Jerky : Una onza de carne seca ofrece 590 miligramos de sodio. Puede ayudar a aumentar la retención de líquidos causando una elevación de la presión sanguínea. Se puede recomendar a las personas que sufren de diabetes.

Sodio en carne seca: (100 g) =  2,081 mg

17) Ostra : el sodio es el único mineral que está presente en la ostra, donde una sola cucharada puede ofrecer más de 492 mg de sodio. Las ostras son perfectas para un programa de pérdida de peso, mientras que la presencia de sodio ayuda a mejorar la circulación sanguínea y el mantenimiento de los niveles de sangre requeridos en el cuerpo.

Sodio en ostras: (100 g) = 417 mg

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