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13 alimentos que aumentan la sensibilidad a la leptina en su cuerpo

por Dr. Sandra Landers, MD, PhD
Publicada: Ultima actualización en 76 Vistas

La leptina es la hormona que controla el apetito que es producida por las células de grasa en el cuerpo. La lentina envía señales al cerebro de que el cuerpo está lleno.

Reduce el apetito y estimula el metabolismo, haciendo que una persona se sienta satisfecha. Descubra la lista de alimentos que aumentan la sensibilidad a la leptina de forma natural.

También conocida como la hormona de la saciedad, frena el apetito cuando tienes suficiente energía para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. La hormona deriva su nombre de la palabra griega ‘leptos’, que significa delgado.

El funcionamiento normal de la leptina asegura una función metabólica eficiente, el rendimiento del cerebro, la regulación del estado de ánimo, la memoria y la coordinación.

Sin embargo, los problemas con el funcionamiento de la leptina pueden afectar el funcionamiento y la salud general del cuerpo.

La leptina es el medio natural del cuerpo para evitar que comamos en exceso y aumentemos de peso. Este artículo sería particularmente útil para aquellos que desean controlar su apetito y perder peso.

Examinaremos las funciones de la leptina, su importancia en la regulación del metabolismo, los dolores de hambre y el mantenimiento del peso corporal.

También descubriremos cómo los alimentos pueden afectar los niveles de leptina y explorar algunas maneras de aumentar la sensibilidad a la leptina, lo que ayuda a perder peso.

¿Cómo funciona la leptina?

Cómo funciona la leptina

La producción de leptina depende del nivel de grasa en el cuerpo. Más grasa corporal implica una mayor producción de leptina.

La leptina de las células adiposas ingresa al torrente sanguíneo y es transportada al cerebro. Llega al cerebro a través de los capilares sanguíneos y se une a los receptores de leptina en el hipotálamo.

Por medio de este mecanismo, la leptina te permite saber que estás lleno y que debes dejar de comer.

Las funciones de la leptina incluyen

  • Quema de grasa y metabolismo
  • Regulación de calorías
  • Controlar el gasto de energía y mantener el equilibrio
  • Controlando el apetito También regula la producción de otras hormonas y enzimas que aumentan el hambre y el antojo de alimentos.
  • Mantener el peso corporal

El nivel de leptina en un individuo sano regula la sensación de hambre y satisfacción, así como el almacenamiento y la quema de grasa corporal.

Bajos niveles de leptina debido a menos grasa, envían señales al cerebro de que el cuerpo está muriendo de hambre. Reduce el metabolismo, estimula el almacenamiento de grasa y aumenta el apetito para hacerte sentir hambre. El bajo nivel de leptina te hará sentir hambre incluso después de comer.

Resistencia a la leptina

Los niveles más altos de grasa corporal implican altos niveles de leptina. Por lo tanto, sería lógico que las personas con más grasa corporal produzcan más leptina, que a su vez envía señales al cerebro para controlar el apetito y comer menos, para ayudar a mantener un peso saludable.

Sin embargo, un alto nivel de leptina en la sangre también puede dificultar su flujo al cerebro. En tal situación, el cerebro no puede responder a la leptina producida, lo que afecta negativamente al mecanismo de retroalimentación.

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Esto produce antojos y un aumento en el apetito al tiempo que reduce el metabolismo. Los investigadores aún deben encontrar la causa exacta y el mecanismo de resistencia a la leptina.

El exceso de leptina reduce la sensibilidad del cuerpo a la hormona. Las personas obesas tienen altos niveles de leptina en su cuerpo y tienden a ser resistentes a la leptina.

Los altos niveles de leptina en el cuerpo se asocian con aumento de azúcar en la sangre e insulina, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

La leptina también permite que el cuerpo use grasa para ejecutar las actividades metabólicas del cuerpo. Esto daría como resultado una mayor cantidad de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, lo que también aumentaría las posibilidades de resistencia a la insulina y un alto nivel de azúcar en la sangre.

También puede conducir a la acumulación de grasa, lo que aumenta aún más la producción de leptina, formando así un ciclo.

¿Qué causa la resistencia a la leptina?

Aquí hay algunos factores que contribuyen a la resistencia a la leptina:

  • Alto consumo de carbohidratos simples y alimentos procesados.
  • Alto consumo de fructosa
  • Aumento de los niveles de estrés
  • Altos niveles de insulina
  • La falta de sueño
  • Snacking frecuente
  • Comer en exceso durante las comidas

¿Cómo se relaciona la leptina con la obesidad?

Las personas obesas pueden sufrir resistencia a la leptina. El cerebro no responde a los niveles normales de leptina y requiere grandes cantidades de la hormona para obtener la sensación de satisfacción.

Las personas obesas con resistencia a la leptina también tienen dificultades para perder peso. A medida que pierden grasa corporal, el nivel de leptina producida se reduce al nivel normal y saludable.

Sin embargo, su cerebro piensa que el cuerpo se está muriendo de hambre e inicia una respuesta para comer más, mientras que la persona en realidad estaría consumiendo más de lo requerido.

Esta inanición falsa también estimula la acumulación de grasa corporal en lugar de quemarla. Esta condición hace que sea fácil aumentar de peso sin poder quemar el exceso de grasa.

En la mayoría de los casos de personas con sobrepeso que les resulta difícil perder peso, no hay problemas en la producción de leptina.

Es su resistencia a la leptina lo que afecta su funcionamiento normal y su papel en el mantenimiento del peso corporal normal. Las personas obesas requieren más leptina para controlar sus ansias y dolores de hambre.

A. Leptina e insulina

Los alimentos que contienen carbohidratos y proteínas aumentan los niveles de insulina en la sangre. La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Una mayor cantidad de insulina significa también altos niveles de leptina, que luego le indica al cuerpo que deje de comer. Ambas hormonas afectan la ingesta de alimentos.

En individuos sanos con niveles normales de metabolismo, los niveles de insulina se reducen a lo normal después de la comida y también lo hace el nivel de leptina.

Sin embargo, las personas con resistencia a la insulina tendrían niveles elevados de insulina y, por lo tanto, mayores cantidades de leptina, lo que conduce a la resistencia a la leptina.

Una forma de abordar esta condición es aumentar la sensibilidad a la insulina.

Asegure el consumo de carbohidratos de acuerdo a las necesidades energéticas de su cuerpo. Dado que el metabolismo y los requisitos de energía varían según las personas, debe encontrar la cantidad adecuada que más le convenga.

B. Leptina y tiroides

Como hemos visto, la leptina regula el gasto de energía y el almacenamiento de grasa. También influye en la liberación de hormonas tiroideas.

Las hormonas tiroideas afectan el crecimiento, desarrollo y metabolismo del cuerpo.

En la situación de resistencia a la leptina, la leptina dirige la hormona liberadora de la tiroides (TRH) a niveles más bajos de energía para hacer frente a la inanición falsa.

Esto, a su vez, influye en la producción de la hormona estimulante de la tiroides (TSH) en la glándula pituitaria. La resistencia a la leptina también puede conducir a la formación de T3 inversa.

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Por lo tanto, el cerebro reduce el metabolismo del cuerpo, y esto hace que sea difícil perder peso mientras aumenta las posibilidades de ganar peso.

Los niveles bajos de tiroides significan menos niveles de energía y esto haría que la persona afectada se sienta cansada la mayor parte del tiempo.

Aumentando la ingesta de leptina a través de los alimentos

Las personas obesas tienen suficiente leptina en su cuerpo. Por lo tanto, generalmente no necesitan alimentos o suplementos para aumentar el nivel de leptina.

Dado que nuestro cuerpo no puede procesar la leptina a través de los intestinos, la ingesta oral de leptina no tiene ningún efecto significativo sobre el apetito o la pérdida de peso.

Las personas con resistencia a la leptina necesitan aumentar su sensibilidad a la leptina que ya está presente en el cuerpo y mejorar su actividad metabólica. Eventualmente ayudará a mantener un peso corporal saludable.

Hay algunos alimentos que pueden aumentar la sensibilidad a la leptina para garantizar el funcionamiento adecuado de esta hormona. Esto restablecería el metabolismo normal de las grasas, la regulación del apetito, optimizaría los niveles de energía y ayudaría a perder peso.

Alimentos que aumentan la sensibilidad a la leptina

Aquí hay una lista de alimentos que reducen la resistencia a la leptina y aumentan la sensibilidad.

1. Alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en proteínas

Este es uno de los mejores tipos de alimentos para aumentar la sensibilidad a la leptina. La proteína ayuda a energizar el cuerpo y aumentar los niveles de leptina. Esto te mantiene lleno por mucho tiempo. Deje que su desayuno esté lleno de proteínas.

El huevo y las carnes magras ricas en proteínas, como pollo, codorniz y pavo, estimulan el metabolismo y queman muchas calorías a medida que se digieren, y también ayudan a desarrollar los músculos. Estos deben consumirse en cantidades moderadas y evitar comer en exceso.

El consumo diario de lentejas y nueces como las almendras, las nueces y los cacahuetes también aumenta la sensibilidad. Estos son ricos en proteínas y fibra y estimulan el metabolismo.

2. Frutas y verduras

Frutas y vegetales

Estas excelentes fuentes de vitaminas y nutrientes lo mantienen lleno mientras agrega menos calorías. Tienen un alto contenido de fibra y agua. Asegúrese de tomar al menos dos tazas de frutas y verduras frescas todos los días. Es mejor comerlos en su totalidad en lugar de consumir su jugo, para maximizar los beneficios.

3. Pescado

Comer pescado puede ayudar a lidiar con la resistencia a la leptina. Puede incluir porciones de atún, sardina, caballa y salmón en su dieta.

El pescado contiene aceites, así como ácidos grasos omega-3 y omega-6 que aumentan el metabolismo y controlan los niveles de energía. Estos también ayudan a mantener el corazón saludable y a mantener los niveles de colesterol.

Los peces también contienen vitaminas A, C, D y E. Le proporciona minerales esenciales como yodo y selenio, que mejoran el funcionamiento de las hormonas tiroideas y reducen el estrés oxidativo.

Las proteínas presentes en el pescado ayudan al desarrollo muscular, a la vez que ayudan a quemar grasa y a mantener un peso saludable.

4. Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra que son buenos para mantener niveles saludables de leptina incluyen frijoles, legumbres, granos integrales, vegetales de hoja, brócoli, avena sin procesar y almendras. Estos pueden ayudar a reducir la resistencia y aumentar el metabolismo.

5. Alimentos ricos en zinc

Se ha encontrado que la mayoría de las personas con deficiencias de leptina tienen una deficiencia de zinc.

Aumentar la ingesta de zinc a través de los alimentos puede mejorar la respuesta a la leptina. Algunos alimentos ricos en zinc son nueces, cacao, carne de res, mariscos y calabaza.

6. Ácido graso Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 pueden aumentar la producción de leptina, mejorar la sensibilidad y la respuesta a la leptina. Algunas fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 son las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces, los pescados como la sardina, la caballa y el salmón, así como las legumbres como los frijoles y la soja.

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También puede equilibrar su ingesta con suplementos adecuados de omega-3.

7. Fitonutrientes

Los fitonutrientes reducen la inflamación crónica que dificulta el funcionamiento de la leptina, lo que ayuda a la pérdida de peso.

Los alimentos que pueden proporcionarle fitonutrientes incluyen bayas, manzanas, uvas, col rizada, brócoli, cebollas, calabaza, zanahoria, tomate, pimientos y té.

8. Pomelo

Pomelo

La fruta de uva puede reducir los niveles de insulina en la sangre. Ayuda a mejorar el metabolismo y quemar calorías, lo que también ayuda a controlar el peso corporal.

9. Té verde

Té verde

El té verde aumenta el metabolismo y la frecuencia cardíaca, y quema calorías. Reduce la resistencia a la leptina y se ha encontrado que actúa como un estimulante del sistema nervioso.

10. Pimienta

Pimienta negra

Darle sabor a tu comida puede reducir la resistencia a la leptina. Los pimientos contienen un compuesto llamado capsaicina, que los hace picantes. Aumenta el metabolismo y también ayuda a quemar calorías.

11. Productos lácteos

Productos lácteos

Los productos lácteos como la leche y el yogurt son ricos en calcio, que es bueno para el metabolismo y la pérdida de peso. Deben usarse en cantidades adecuadas y evitar el consumo excesivo que puede conducir a la acumulación de grasa.

12. Semillas de sésamo

semillas de sésamo

Incluya semillas de sésamo en su dieta para asegurar el consumo de zinc, fibra, antioxidantes y ácidos grasos saludables. Estas ayudas en la producción de leptina reducen la resistencia y mejoran su funcionamiento.

13. Probióticos

Los probióticos proporcionan un equilibrio saludable de bacterias intestinales, que pueden mejorar la digestión y lidiar con la resistencia a la leptina.

Estos pueden mejorar el metabolismo y mantener un peso saludable. Algunos alimentos probióticos que puede incluir en su dieta son el yogur, la espirulina y alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir y el kimchi.

Otros cambios en el estilo de vida para la  sensibilidad a la leptina

Vea algunas otras cosas que puede hacer para mantener niveles saludables de leptina y aumentar su sensibilidad a esta hormona.

a. Reducir los azúcares

Evite la ingesta de fructosa y azúcar. Estos inhiben los receptores de leptina y dificultan su funcionamiento. Además, elimine el uso de edulcorantes artificiales y alimentos refinados en su dieta.

segundo. Evite reducir completamente las calorías

Como esto puede desencadenar la señal de inanición, aumentar el apetito y hacer que coma más. Asegúrese de obtener suficientes carbohidratos saludables. Use cereales integrales que contengan fibra y carbohidratos complejos para proporcionar energía al cuerpo.

do. Eliminar alimentos procesados ​​y envasados

Los alimentos procesados ​​y envasados ​​tienden a contener más azúcar, sal y agentes aromatizantes para mejorar su sabor. También aumentan su consumo de calorías y grasas.

re. Evite los alimentos que contienen lectina

La lectina se une a los receptores de leptina e interfiere con su funcionamiento. También puede conducir a la resistencia a la leptina. Algunos alimentos que contienen lectina son frijoles, legumbres, cereales y germen de trigo.

mi. Evite los bocadillos frecuentes

Deje por lo menos cuatro horas entre comidas. No te vayas a la cama con el estómago lleno; deje 4-5 horas entre la comida y la hora de acostarse.

F. Duerma lo suficiente

La falta de sueño puede afectar la producción y el funcionamiento de la leptina. Permanecer despierto durante la noche provoca un descenso en los niveles de leptina.

gramo. Ejercicio

Asegúrese de hacer ejercicio regularmente y hágalo parte de su rutina. Sin embargo, evite los entrenamientos severos inicialmente, ya que añadiría más estrés al cuerpo y afectaría negativamente la resistencia a la leptina.

h. Aliviar el estrés

Cuando el cuerpo está estresado, produce mayores cantidades de cortisol, lo que afecta el funcionamiento de la leptina. Puede probar varias opciones como la meditación y el yoga para controlar el estrés.

El aumento de la sensibilidad a la leptina y el control de los niveles de leptina producirán resultados que incluyen mejor calidad del sueño y estado de ánimo, mejor metabolismo y niveles óptimos de energía.

Hemos visto que la leptina juega un papel importante en la regulación del apetito y el metabolismo, y asegura el funcionamiento normal. El mantenimiento de niveles saludables de leptina podría ser la clave para una pérdida de peso efectiva y un balance energético.

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