no puedo dormir

NO PUEDO DORMIR

Si estás leyendo su artículo, es probable que conozcas el sentimiento. Tienes que levantarte a las 6:45 y ya son las 4:30 y no has logrado ni pestañear. Estás desesperado por dormir un poco antes de que salga el sol y suene la alarma.

Pero por mucho que lo intente, simplemente no puede conciliar el sueño y cuanto más se preocupa por ello, más inquieto y ansioso se siente. Conozco bien el sentimiento y también muchas otras personas. Las estimaciones sugieren que alrededor del 30 o 40% de los estadounidenses experimentan síntomas de insomnio cada año. Para algunas personas, el insomnio puede ser temporal.

Sin embargo, para muchos otros, la condición puede durar mucho tiempo y tener repercusiones muy graves durante el día. En casos muy graves, el insomnio puede incluso conducir a condiciones de salud graves.

¿QUÉ ES EL INSOMNIO?

Diferentes personas tienen diferentes necesidades de sueño, por lo que el insomnio no se define en términos de la cantidad de horas que logras dormir cada noche. En cambio, el insomnio se caracteriza por la incapacidad de dormir tanto como sea necesario para despertarse por la mañana sintiéndose bien descansado y renovado.

Los síntomas del insomnio incluyen:

• Dificultad para conciliar el sueño incluso cuando se siente cansado.
• Despertarse durante la noche y no poder volver a dormir.
• Despertarse demasiado temprano.
• Sentirse inquieto por la mañana.
• Problemas para concentrarse durante el día.
• Irritabilidad y fatiga durante el día.

CAUSAS DEL INSOMNIO

Si sufre de insomnio, es muy importante que identifique las causas subyacentes para comenzar a abordar el problema. Alrededor del 50 % de los casos de insomnio se pueden atribuir a problemas emocionales como el estrés, la depresión, el duelo o la ansiedad. Otros factores contribuyentes pueden ser simples rutinas a la hora de acostarse o hábitos diurnos, mientras que la salud física también puede desempeñar un papel.

En algunos casos, las causas son obvias, especialmente cuando el insomnio temporal viene provocado por exámenes, problemas laborales o una ruptura de pareja. Sin embargo, cuando se trata de insomnio crónico, las causas no son tan fáciles de identificar, aunque generalmente están relacionadas con problemas médicos o psicológicos subyacentes.

• Causas psicológicas La
  depresión y la ansiedad son las dos razones más comunes del insomnio crónico. Otras posibles causas pueden ser el estrés de la vida, la preocupación, la ira, el dolor y el trauma.
• Causas médicas
  Ciertas condiciones físicas pueden causar o desempeñar un papel en el insomnio crónico, incluidas las alergias, el asma, la enfermedad renal, el cáncer y el reflujo ácido, así como el dolor crónico.
• Medicamentos
  Ciertos medicamentos recetados pueden causar insomnio, incluidos los esteroides, los antidepresivos, los medicamentos para la presión arterial y los medicamentos para la tiroides. Además de los medicamentos recetados, algunos medicamentos de venta libre también pueden afectar su sueño, incluidos ciertos medicamentos para el resfriado o la gripe y analgésicos como Excedrin, que contienen cafeína.
• Otros trastornos del sueño El
  insomnio puede ser un síntoma de otro trastorno del sueño, como la apnea del sueño.
• Otras causas
  Otras causas que está en su poder cambiar pueden estar relacionadas con su estilo de vida y hábitos de sueño. Estos incluyen beber café y otras bebidas con cafeína por la noche, mirar televisión o usar una tableta en la cama o cenar demasiado tarde. Es posible que su dormitorio tampoco sea demasiado propicio para dormir; tal vez sea demasiado brillante o demasiado ruidoso y, en general, no sea lo suficientemente cómodo.

ESTRATEGIAS PARA AYUDARLO A DORMIR

Si sufre de insomnio, debe tratar de identificar la razón y luego adoptar algunas de las siguientes estrategias que pueden ayudarlo a superar el problema.

MEJORE SU RUTINA A LA HORA DE ACOSTARSE Y EL ENTORNO DE SU DORMITORIO

• Trate de asegurarse de que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso, ya que el ruido, la luz brillante y el calor pueden dificultar su sueño. Puede probar tapones para los oídos para bloquear el ruido o una máscara para dormir para bloquear la luz externa.
• Asegúrate de que tu colchón sea lo más cómodo posible.
• Evite actividades rigurosas y estimulantes antes de acostarse. Esto incluye trabajo, ejercicio y discusiones importantes que estimulan demasiado su mente y pueden causar preocupación y estrés que le impidan conciliar el sueño.
• En lugar de actividades estimulantes, pruebe algunas actividades más livianas como escuchar música suave, leer o escuchar un audiolibro alegre.
• Mantenga las luces bajas inmediatamente antes de acostarse.
• Apague las pantallas brillantes al menos una hora antes de acostarse. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero la luz brillante de las tabletas, los teléfonos inteligentes o los monitores de computadora puede suprimir la producción de melatonina del cuerpo, lo que a su vez interrumpe el sueño.
• En lugar de mirar una pantalla, intente escuchar un audiolibro o un podcast con las luces atenuadas.
• Mueva todos los relojes fuera de la vista o quítelos de su dormitorio por completo. Muchas personas se encuentran mirando el reloj durante las primeras horas y se preocupan más por la falta de sueño.

NUEVOS HÁBITOS

• Evite las siestas durante el día si es posible o limítelas a 30 minutos más temprano en el día.
• Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol, especialmente durante la noche. El alcohol interfiere con la calidad del sueño a pesar de que te hace sentir somnoliento. La cafeína y la nicotina son estimulantes que te impedirán conciliar el sueño.
• Trate de seguir una rutina regular de sueño levantándose y acostándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Haga ejercicio regularmente , ya que esto no solo beneficia su salud en general, sino que también lo ayuda a dormir más profundamente. Puede llevar un tiempo, pero trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cada día.
• No coma comidas copiosas demasiado cerca de la hora de acostarse porque los alimentos ricos en grasas y picantes tardan más en digerirse y pueden causar acidez estomacal.

ASOCIA TU DORMITORIO CON DORMIR Y NADA MÁS

• Trate de usar su dormitorio solo para dormir y no para otras actividades estimulantes (aparte del sexo). No mire televisión, trabaje ni use su computadora portátil en el dormitorio. Si lo asocia con la filtración, es más probable que su cerebro y su cuerpo se descarguen más fácilmente en el momento adecuado.
• Si realmente no puede dormir o volver a dormirse, levántese de la cama, salga del dormitorio y haga algo relajante como leer en otra habitación. Trate de no asociar su dormitorio con el insomnio.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Puede tratar de relajarse por la noche utilizando algunas técnicas de relajación efectivas como yoga, meditación y ejercicios de respiración. Estas técnicas pueden ayudar a aliviar las tensiones físicas y ayudar a que su mente se relaje.

• Relajación muscular progresiva
  Un amigo mío me enseñó a hacer esto en un momento en que sufría de insomnio crónico. Básicamente, te acuestas en la cama y comienzas en la parte inferior de tu cuerpo con los pies. Debe tensar los músculos de los pies durante unos diez segundos y luego relajarse. Continúa hacia arriba por el cuerpo trabajando cada grupo muscular hasta llegar a los hombros y la cabeza.
• Respiración abdominal profunda
  Acuéstese en la cama, relájese y respire profundamente asegurándose de involucrar el pecho, el estómago y la zona lumbar. No olvides inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
• Técnicas de meditación
  Hay muchas técnicas de meditación que pueden ayudarte a relajarte, pero una que encontré especialmente útil fue imaginar que estabas acostado en la playa cerca del mar. Imagina el mar lamiendo tus pies lentamente durante unos 30 segundos y luego concéntrate en cada parte de tu cuerpo a medida que el agua comienza a fluir sobre ti. Enfócate en cada área de tu cuerpo individualmente. A menudo me duermo antes de que el agua me llegue a los hombros.

ACEITES ESENCIALES PARA EL INSOMNIO

Muchas personas que han tenido problemas para dormir confían en las cualidades calmantes de los aceites esenciales. Hay varios aceites esenciales que son conocidos por sus efectos relajantes, su capacidad para calmar los nervios y ayudar a dormir.

Entre los favoritos y más efectivos se encuentran el aceite esencial de lavanda, el aceite esencial de manzanilla y la mejorana dulce. Hay muchos otros aceites efectivos para el insomnio y es posible que deba experimentar con estos aceites para encontrar el que sea más efectivo para usted.
Hay varias formas en que puede usar aceites esenciales para ayudarlo a dormir mejor, incluidas las siguientes:

• Use un difusor en su dormitorio e inhale los vapores calmantes.
• Mezcle su aceite elegido con un aceite portador y masajee las sienes, el cuello, el pecho y los pies antes de acostarse.
• Añade 4 o 5 gotas de aceite esencial a tu bañera y date un baño relajante antes de irte a la cama.
• Agregue unas gotas de su aceite esencial elegido a su almohada antes de irse a la cama.

REMEDIOS HERBALES PARA EL INSOMNIO

Debido a que los medicamentos recetados para dormir pueden causar efectos secundarios no deseados y tener un riesgo muy alto de adicción, generalmente no se recomiendan. Sin embargo, hay algunos suplementos a base de hierbas que son mucho más seguros y pueden resultar igualmente efectivos. Sin embargo, debe hablar con su médico antes de embarcarse en un curso de suplementos herbales.

MAGNESIO

Este elemento útil y vital puede ayudar a que alguien se duerma más rápido. No solo reduce la hormona del estrés conocida como cortisol, sino que también ayuda a relajar los músculos. (1)

VALERIANA

La valeriana es un suplemento herbario popular debido a sus capacidades sedantes leves. Mucha gente lo usa para ayudar con problemas de sueño. Sin embargo, se sabe que la calidad de los suplementos varía, así que asegúrese de comprarlos de una fuente confiable.

SUPLEMENTOS DE MELATONINA

La melatonina es otro remedio complementario popular que muchas personas encuentran efectivo. La melatonina es una hormona que ocurre naturalmente en su cuerpo durante la noche, pero los suplementos pueden causar somnolencia al día siguiente de tomarlos.

TÉ DE CAMOMILA

El té de manzanilla tiene un efecto calmante natural y es una opción popular por la noche para ayudar a las personas a quedarse dormidas.

Habiendo experimentado episodios de insomnio yo mismo, sé lo estresante y debilitante que puede ser. Con suerte, algunas de estas técnicas y tratamientos pueden ayudarlo a tener una mejor rutina de sueño y garantizar que obtenga la noche de sueño más relajante posible.

BUENA SUERTE Y HÁGANOS SABER SI ESTOS U OTROS CONSEJOS TUVIERON ÉXITO.