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Si usted o su pareja son roncadores, sabrán que no es cosa de risa. Los ronquidos pueden causar noches de insomnio, fatiga durante el día y ejercer una gran presión sobre su relación, especialmente cuando los ronquidos son tan constantes y fuertes que requieren un cambio en los arreglos para dormir.
Roncar es muy común y hay muchas causas posibles como la obesidad, el alcohol, la congestión y la anatomía. Hay muchos pasos preventivos que puede probar para eliminar o al menos reducir sus ronquidos. En algunos casos, un simple cambio de posición para dormir puede ser suficiente para solucionar el problema.
Acostarse boca arriba hace que la lengua y el paladar blando caigan en la garganta, lo que bloquea las vías respiratorias. Desafortunadamente para otros, puede requerir un compromiso mayor, como perder peso o abstenerse del alcohol y los cigarrillos.
1) CAMBIA TU POSICIÓN PARA DORMIR
- Intente usar algunas almohadas adicionales para apoyar la cabeza y la parte superior del cuerpo en la cama en lugar de acostarse contra la espalda. Hacer esto evitará que los tejidos de la garganta obstruyan las vías respiratorias.
- Puede intentar elevar la cabecera de su cama con algunas modificaciones simples. Una forma sencilla de inclinar la cama hacia arriba es colocar tablas planas debajo de las patas en la parte superior de la cama.
- Dormir de lado reduce la cantidad de ronquidos. Si bien no se garantiza que permanezca en esa posición toda la noche, intente comenzar en la posición lateral con los brazos y las piernas envueltos sobre una almohada larga.
- La solución de la pelota de tenis me la contó mi abuela hace muchos años. Aparentemente, obligaron a mi abuelo a dormir con una pelota de tenis cosida en la espalda de su pijama. La incomodidad causada por la pelota de tenis debería forzarte a recostarte de costado o podría hacer que te la arranques. Aún así vale la pena intentarlo y funcionó para mi abuela.
2) ACEITES ESENCIALES PARA RONCAR
Muchas personas han descubierto que ciertos aceites esenciales pueden ayudar a reducir o eliminar los ronquidos por completo. De hecho, se han realizado varios estudios que confirman su eficacia para despejar las vías respiratorias y promover un sueño tranquilo. Muchos aceites esenciales tienen cualidades antiespasmódicas y antisépticas y se pueden usar antes de acostarse o durante la noche.
Por supuesto, no hay garantía de que funcionen, pero son una opción de tratamiento segura que muchas personas han encontrado extremadamente efectiva no solo para los ronquidos sino también para otras afecciones relacionadas con el sueño, como la apnea del sueño y el insomnio.
Los mejores aceites esenciales para combatir los ronquidos incluyen los siguientes:
- Lavanda
- Tomillo
- Eucalipto
- Menta
- Árbol de té
Hay varias formas de emplear estos aceites esenciales para evitar los ronquidos. Puede diluir el aceite elegido con un aceite portador y masajear el pecho, el cuello y los hombros cada noche antes de acostarse. Si tiene una máquina difusora, puede colocarla cerca de su cama, agregar unas gotas de aceite e inhalar los vapores durante la noche.
Un método un poco más laborioso para inhalar los vapores de aceites esenciales es agregar unas gotas de aceite a un baño de vapor facial antes de acostarse; esta es una forma muy efectiva de despejar las vías respiratorias congestionadas. También es posible agregar una gota o 2 de aceite a un vaso de agua y hacer gárgaras antes de acostarse, pero tenga cuidado de no ingerir nada.
Para obtener una visión mucho más detallada de los aceites esenciales para los ronquidos, incluidos los enlaces a la investigación, haga clic en este enlace.
CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA
3) BAJAR DE PESO
El sobrepeso puede causar ronquidos o contribuir a empeorarlos. Es probable que las personas con sobrepeso tengan tejido adicional en la garganta que contribuye al ruido producido. Cuanto mayor es el bloqueo en la garganta, más se interrumpe el flujo de aire creando más vibraciones y un mayor ronquido.
4) EJERCITA TU LENGUA Y GARGANTA
Fortalecer los músculos de la garganta y la lengua puede reducir los ronquidos al evitar que se hundan hacia atrás y provoquen obstrucciones. Una de las razones por las que roncamos más a medida que envejecemos es que nuestros músculos pierden su fuerza y se vuelven menos elásticos. Hay varios ejercicios que puede probar para fortalecer los músculos relevantes.
- Sobresalga su mandíbula inferior sobre su mandíbula superior mientras muestra sus dientes. Mantén la posición mientras cuentas lentamente hasta diez y repite el ejercicio varias veces al día.
- Saque la lengua lo más que pueda y luego muévala de una comisura de la boca a la otra asegurándose de mantener la lengua recta en todo momento.
- Puedes fortalecer tu lengua con ejercicios verbales diseñados por logopedas. Intente decir esta frase 10 veces cada noche antes de acostarse: ‘Sus labios, sus dientes, en la punta de su lengua’.
5) DEJA LOS CIGARRILLOS
Sé que es más fácil escribirlo que hacerlo, pero además de todos los otros beneficios para la salud de dejar de fumar, puede ayudar a reducir los ronquidos. Fumar puede contribuir al bloqueo de las vías respiratorias al irritar las membranas de la garganta y las fosas nasales.
6) EVITE EL ALCOHOL Y OTROS SEDANTES
El alcohol, las pastillas para dormir y otros sedantes relajan los músculos de la garganta, lo que interrumpe el flujo de aire y contribuye a los ronquidos.
ALIMENTOS Y HIERBAS PARA RONCAR
7) CÚRCUMA Y LECHE
Los beneficios para la salud de la cúrcuma son innumerables y cuando se mezcla con un vaso de leche tibia calmante, puede promover un buen sueño y posiblemente aliviar los ronquidos. Se recomienda como remedio para los ronquidos porque, además de sus otros atributos saludables, la naturaleza antiinflamatoria de la hierba ayuda a reducir la inflamación nasal y de garganta que puede causar los ronquidos.
Simplemente mezcle 2 cucharaditas de cúrcuma en polvo en un vaso de leche tibia y bébalo poco antes de acostarse.
8) ACEITE DE OLIVA
Una cucharada de aceite de oliva cada noche antes de acostarse podría ayudar a aliviar sus problemas de ronquidos debido a su poderosa naturaleza antiinflamatoria. El aceite de oliva ayuda a reducir los bloqueos causados por la inflamación de los tejidos en el sistema respiratorio, allanando el camino para que respires con mayor comodidad.
Si no desea beber el aceite de oliva solo, agregue media cucharadita a una cantidad igual de miel nutritiva y tómela todas las noches poco antes de acostarse.
9) AJO
El ajo es un remedio natural muy conocido para muchas dolencias, incluidos los ronquidos, y es especialmente efectivo cuando los ronquidos son causados por una obstrucción de los senos paranasales. El ajo puede reducir la acumulación de mucosidad en las fosas nasales y reducir cualquier inflamación dentro del sistema respiratorio.
Puede masticar unos cuantos dientes de ajo frescos antes de acostarse o incluirlos en la cena.
10) TÉS DE HIERBAS
Muchos tés de hierbas se usan para garantizar una buena noche de sueño reparador y algunos incluso pueden ayudar a combatir los ronquidos. El té de manzanilla y albahaca se recomiendan por sus capacidades antiinflamatorias y su capacidad para aliviar la tensión muscular. Pruebe una taza de té de hierbas cada noche antes de acostarse y usted y su pareja notarán la diferencia.
11) HUMIDIFICAR
Es posible que una habitación con aire seco le esté causando ronquidos o empeorando sus ronquidos. El aire seco puede tener un efecto de secado en la garganta y los tejidos nasales y causar congestión que conduce a los ronquidos. Humedecer la habitación debería ayudar y puede refrescar su aire aún más agregando algunos aceites esenciales a la máquina. Intente agregar unas gotas de aceite esencial de menta o eucalipto a su humidificador o vaporizador; deberían ayudar a despejar la garganta y los senos paranasales mientras duerme.
