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Todo esto puede sonar un poco aterrador, pero a medida que envejeces; comenzará a perder músculos, fuerza y la capacidad de desarrollar rápidamente el poder. Como resultado, tareas simples como levantarse de una silla o cruzar la calle lo suficientemente rápido se convierten en un desafío.
Afortunadamente, hay una forma de disminuir y contrarrestar estos efectos relacionados con la edad:
Entrenamiento de fuerza.
Si su primera reacción a esto es ” no me gusta hacer ejercicio “, eso es natural.
La mayoría de las personas no.
Está sudoroso; es pesado, sin mencionar cuánto tiempo lleva. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Ya no. Con la estructura correcta, el entrenamiento de fuerza puede ser simple, rápido y divertido. Sobre todo, puede empoderarlo y darle más libertad. Porque enfrentémoslo; ninguno de nosotros quiere envejecer y aislarse por sentirse débil o frágil.
Después de leer este artículo, sabrá cómo mantener y aumentar sus músculos, incluso después de los 60, 70 y 80 años.
¿Qué pasa con el músculo envejecido?
La razón por la que pierdes fuerza y poder a medida que envejeces se debe principalmente a dos razones:
- Masa muscular decreciente
- Un cambio en la composición del tipo de fibra muscular
Usted tiene dos grupos principales de fibras musculares: (1) fibras lentas y duraderas tipo-1 y (2) fibras rápidas y explosivas tipo-2.
A medida que envejecemos, la cantidad de fibras de tipo 2 disminuye, lo que ocurre porque mueren las células nerviosas del sistema nervioso (que conecta las fibras).
Estos son reemplazados por una mayor proporción de fibras de tipo 1, lo que le brinda más resistencia pero también le hace más lento.
En este caso, es una operación negativa ya que necesita resistencia y fuerza para poder manejar las demandas diarias.
Básicamente: si la resistencia es lo que te mantiene yendo más allá, la fuerza y el poder es lo que te ayuda a levantarte en primer lugar.
Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejerciciodemasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio
Puede pensar que ya es demasiado tarde para comenzar a mejorar estas habilidades en una etapa avanzada de su vida; es no .
Incluso si te haces mayor, tu capacidad para responder al ejercicio no cambia.
No importa si tienes 80 años; todavía puedes ser tan fuerte como alguien que está en sus 40 y sin entrenamiento.
De hecho, si nunca has hecho ejercicio antes, progresarás y notarás cambios en tu físico aún más rápido.
¿Qué tipo de ejercicio deberías hacer?
Hay dos categorías de entrenamiento de fuerza: entrenamiento de fuerza tradicional y el entrenamiento de fuerza de potencia .
Ambos son muy positivos para su salud.
Además de hacerte más fuerte, el entrenamiento de fuerza te proporciona más masa muscular y por lo tanto; te hace más resistente.
Esta es una gran protección contra el daño por caída, que es un riesgo de lesión común entre los ancianos [1] .
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza tradicional por sí solo no es muy eficaz cuando se trata de mejorar la capacidad de los músculos para desarrollar potencia rápida.
Ahí es donde entran en juego los beneficios del entrenamiento de la fuerza del poder .
Aunque los ejercicios en estas dos categorías pueden ser muy similares, hay una diferencia significativa en cómo deben realizarse:
Curl de bíceps tradicional curl de potencia curl
Fase concéntrica (arriba): 4 segundos Fase concéntrica (arriba): 1 sec
Fase excéntrica (posterior): 4 segundos Fase excéntrica (posterior): 4 segundos
Como puede ver, el curl de bíceps tradicional se realiza con la misma velocidad durante la fase concéntrica (contracción muscular) y excéntrica.
El curl de bíceps de potencia, por otro lado, debe realizarse mucho más rápido durante la fase concéntrica (1 segundo), pero con control total en el camino de regreso (4 segundos).
Es este movimiento rápido durante la fase concéntrica lo que le ayuda a desarrollar fibras musculares tipo 2, y por lo tanto; aumenta tu poder
Cómo comenzar
El entrenamiento de fuerza es efectivo y seguro, incluso para personas mayores de 80 años.
Sin embargo, antes de intentar este método, es importante que conozca los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza:
1. Semana 1
El primer paso que recomendaría es que contacte a un profesional (personal de entrenadores / personal de gimnasio) que pueda crear un programa de capacitación individualizado para usted.
Síguelo durante 8-12 semanas y aprende a realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada. Esto puede parecer un proceso lento, pero es necesario por varias razones:
- Previniendo lesiones
- Te da más confianza en la capacidad de tu cuerpo
- Impulsando su desarrollo a largo plazo
2. Semana 1-12
Después de desarrollar su fuerza básica durante 8-12 semanas, comience agregando uno o dos ejercicios de poder en su rutina regular de ejercicios. Estos deben realizarse con cargas más pesadas, alrededor del 75-80% de su 1RM (el peso máximo que puede levantar por una repetición).
- Si su 1RM es de 100 kg, el 80% significa que debe levantar 80 kg
Como los pesos serán más pesados, hará menos repeticiones de las que haría con un peso más ligero.
3. Semana 15
Por ahora, debes tener suficiente experiencia en el entrenamiento de fuerza tradicional y comenzar a tener una idea del entrenamiento de fuerza.
El siguiente paso es expandir y pasar de uno a dos ejercicios de poder para convertirlo en una parte regular de su programa de entrenamiento.
Lo bueno es que el poder se puede aplicar a casi cualquier ejercicio.
¿Cuál es el mejor ejercicio de poder?
Esta pregunta depende de muchos factores, como sus objetivos y qué tipo de ejercicio le resulta agradable.
Sin embargo, si desea activar varios grupos musculares grandes a la vez y desarrollar tanto la fuerza como la masa muscular, uno de los mejores ejercicios absolutos es la sentadilla trasera :
¡Los pesos no tienen que ser tan pesados como los de este tipo!
Aquí se explica cómo debe realizarse la sentadilla con la espalda:
1. Colóquese frente a la barra (que debe estar a la misma altura que su pecho / esternón)
2. Tome la barra para que sus manos estén justo fuera de los hombros
3. Coloque la barra para que descanse sobre la parte superior de la espalda , mantenga sus pies alineados con la barra
4. Tome una respiración profunda, apriete su cuerpo, y levante la barra
5. Retroceda un paso con su primer pie, luego deje que el otro lo siga – asegúrese de que ambos pies estén alineados unos con otros
6. Póngase en cuclillas tan lejos como pueda mientras mantiene la espalda recta
7.Aguótese de nuevo hacia arriba, de modo que tanto la cadera como los hombros se elevan simultáneamente
Cuando haya dominado una buena técnica en sus sentadillas, intente agregar el elemento de potencia de la siguiente manera: realizando el paso 6) bajando lentamente durante 4 segundos, luego el paso 7) realizando una copia de seguridad rápidamente, de 1-2 segundos.
Resumen
Todos envejecemos y envejecemos, esto es algo inevitable.
Sin embargo, siempre tienes una opción, y así es como decides envejecer.
El entrenamiento de fuerza combinado con el entrenamiento de fuerza es un método que le proporciona varios beneficios de salud, que incluyen:
- Prevenir la disminución muscular relacionada con la edad [2]
- Aumenta la función cognitiva [3]
- Aumenta la potencia y reduce la dificultad de realizar tareas diarias [4]
Como con todo, puede ser un desafío cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, pero una vez que superas esa primera barrera, comenzarás a sentirte más fuerte y más feliz.
